香港將迎來脫下口罩後的首個冬季，衛生署預計很大機會有上呼吸道疾病的爆發，季節性流感活躍程度上升，家有長者和小童的人士都特要別小心，除了打流感針建立保護屏障外，不少人會補充維他命，希望增強個人免疫力，市面上林林總總的維他命補充劑，大家知道怎樣選擇和服食嗎？註冊營養師林曉澤為大家逐一分析。
根據國際機構研究報告顯示，每天進食200毫克或以上的維他命C，對普通成年人來說，不會對感冒發病率有任何影響，不過有機會減低感冒的嚴重程度，或者發病時的持續時間；如果已經開始感冒，才補充維他命C的話，對感冒的嚴重程度和持續時間，卻沒有任何幫助和影響。研究同時發現，一些經常做劇烈運動的人，例如馬拉松運動員，滑雪運動員或士兵等，定期服食維他命C，可以幫助他們減低感冒的發病率，減幅大約百分之五十。
正常情況下，任何時間服食都沒有問題，不過空肚或飯後食，其實各有不同的好處和壞處，空肚的話吸收率會較高，但維他命C有抗壞血酸形態，本身的酸性會刺激胃部黏膜，有機會出現腸胃不適的情況，所以胃酸倒流的人士要小心服用；相反飯後服食的話，雖然吸收率不及空肚，卻能幫助正餐時其他營養素的吸收，例如鐵質的吸收，所以患缺鐵性貧血的人士，飯後服維他命C會更有幫助。
理論上維他命C及E，具有抗氧化特性，可以幫助我們保護皮膚，免受自由基（Free radicals）損害，維他命C同時可以促進膠原蛋白的合成，穩定皮膚結構預防皺紋產生，還能抑制酪胺酸酶的活性，幫助阻斷黑色素的形成，從而達到美白效果。不過以上只是科學研究理論，實際上至今為止，仍然沒有足夠的科學證據顯示，每天需要攝取多少分量的維他命C或E，才可以幫助改善皮膚健康，或者達到皮膚美白效果，所以希望服用維他命C或E的人士，最好先請教醫生意見，或者根據藥廠建議服用，以避免攝取過量。
根據美國國家衛生署，2021年更新的資料顯示，一般十九歲或以上成年人，建議膳食維他命C的攝取量是75-90毫克，上限攝取量為2000毫克，研究顯示過量服用維他命C，有機會導致腹瀉、噁心、肚痛或腸胃不適的症狀。
有研究顯示，服用過量維他命C，會增加尿液中的草酸濃度，增加腎結石形成的風險，長期過量有機會造成腎衰竭或腎臟受損，市面上不同的維他命C補充劑，包裝都會有明確分量標示，有些1粒500毫克，有些1000毫克，所以服用前應該了解食用分量，對比上限攝取量以避免過量。
理論上與免疫力有關的營養素，例如維他命ABDE，或者銅、鐵、鋅等營養素，都可以在天然食物裡面，以及不同種類的水果、蔬菜和肉類中找到，所以正常情況下，小朋友依照健康飲食建議，按照食物金字塔的比例，進食不同種類的食物，已經可以吸收足夠的營養素，無需要再額外補充維他命。
除非小朋友長期偏食，例如不吃蔬菜或水果，或者因為某些原因吸收不良，長期無法攝取足夠維他命，才會考慮進食維他命補充劑，不過要注意維他命補充劑的分量，有時會比小朋友所需的分量更多，而且不同歲數有不同需求，所以家長應先向醫生了解，再根據建議服用。
日常所需的營養素和礦物質，全部可以在天然食物中找到，理論上成年人透過正常飲食，依照食物金字塔的建議分量，就可以攝取身體所需的營養，除非患有疾病影響食物吸收，或者長期飲食不均衡，未能攝取足夠維他命和礦物質，才需要考慮額外補充。
水溶性維他命會在水中溶解，主要指維他命B和C，理論上即使每天吸收過多分量，也可以經小便排出體外，不過水溶性維他命，不會儲存在體內，所以還需要依靠進食含水溶性維他命的食物，才能幫助我們滿足每天的所需，如果長期沒有足夠水果或蔬菜，有機會導致水溶性維他命缺乏症。
至於脂溶性通常指維他命A、D、E和K，服食後會儲存在肝臟和細胞裏面，所以服食額外的脂溶性補充劑，要特別注意分量，攝取過量有機會影響肝和腎臟，服用前應該先向醫生了解。
林曉澤 (Sean) -澳洲註冊營養師，前醫院管理局營養師，澳洲悉尼大學營養學碩士，香港大學理學士 (食物營養學科)。