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忍口食少餐反而易肥 廖芷珊教食得健康不增磅|醫健知多D

本地
2023.06.12
撰文:徐雲攝影:洪志富

炎炎夏日,最大的問題很可能是減肥,想穿涼快一些,又擔心身上贅肉橫生,可是天氣不等人,想減磅大部分人首選忍口,為求達標食少一餐有沒有用?將晚餐改為全蔬菜能不能盡快達標?深夜忍不住食宵夜是否全功盡廢?註冊營養師廖芷珊為你一一分析。

嘉賓主持:李亦喬

每日吃少一餐,對身體會有什麼影響?

美國有機構針對「食少一餐」,對身體會有什麼影響進行研究,追蹤一批每天吃少一餐的人士,發現如果不吃早餐或午餐,在卡路里方面雖然攝取少了250至300,可是當他們吃下一餐時,又會比正常食三餐的人士,攝取更多的卡路里,增幅多達150卡路里,所以食少一餐,反而會攝取更多卡路里。
另一方面,每天整體的膳食營養素也會下降,在一些食物如全縠類、奶類製品、蔬菜、水果及植物性蛋白質,分數都會比正常三餐的人士更低,總括來說一日三餐,會比每天吃少一餐更理想。

營養師廖芷珊教如何食得健康又不會增磅
營養師廖芷珊教如何食得健康又不會增磅

如果想減肥,將晚餐改為吃蔬菜會不會更容易達標?

如果減肥將晚餐改為蔬菜,一開始由於攝取的熱量相對減少,的確有減磅作用,不過長期以蔬菜取代晚餐,容易造成營養不均衡,如果飲食方面的問題沒有解決,日常仍然進食高脂肪、高熱量的食物和飲品,單憑一餐蔬菜減低熱量攝取,減磅一段時間後有可能會反彈;想減磅又保持健康,有幾個重點可以參考,就是每天食足三餐的同時,每一餐最好定時定候,並攝取相若的卡路里,就能避免癡肥的風險。

早食晚餐,但深夜容易肚餓怎麼辦?

研究指出晚上七點至七點半,這段時間進食晚餐的人士,相比十點左右進食晚餐人士,體重、腰圍、BMI指數、膽固醇、血糖等都更理想,所以建議晚上七點至七點半吃晚餐;如果晚睡又感覺肚子餓,可以先喝一杯清水,看看肚子餓的情況有沒有改善,十分鐘後仍然感覺肚餓,可以吃一碗蔬菜或低升糖水果,例如小蘋果或梨。

李亦喬曾與肥胖問題「搏鬥」多年
李亦喬曾與肥胖問題「搏鬥」多年

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消夜是否愈食愈肥?

食宵夜的確會吸收更多熱量,深夜時身體新陳代謝運行較慢,宵夜多數是一些高脂肪、高熱量的食物,造成攝取過多熱量和脂肪,並將額外的熱量和脂肪儲存在體內,久而久之就會形成肥胖問題;另一方面,深夜進食會影響瘦體素荷爾蒙分泌,正常濃度的瘦體素荷爾蒙,能夠抑制食慾並促進新陳代謝,分泌太少會令大腦辨識「飢餓感」的系統出問題,形成惡性循環。

據說空腹時頭腦運作最旺盛,餐與餐之間的時間是否可以隔長一些?

空腹時頭腦運作最旺盛,這個說法暫時沒有大型研究可以證實,目前已證實的是空腹十小時,有機會對認知能力造成傷害;另一些研究指出,一星期有五天是正常飲食,另外兩天12至24小時空腹,可能對腦部的認知能力有幫助,但研究並不完全肯定,而且只是針對患腦部或精神疾病人士,可能會有幫助,所以這個說法欠缺數據支持。

早餐重要,不過早餐的內容也不容忽視。
早餐重要,不過早餐的內容也不容忽視。

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早餐是否真的很重要?

經過一晚的睡眠,早上是空腹狀態,距離之前的一餐,已經相隔8至10小時以上,早餐猶如一個啟動點,將全日新陳代謝率重新啟動,可以達到更好的燃燒脂肪能力;加上一夜睡眠後,體內的能量消耗得差不多,早餐可以補充能量,有足夠的營養和能量,才能應付一整天的工作量,不過也要注意早餐的內容,要有足夠的維生素、鐵質、鎂質、蛋白質以及膳食纖維。

午飯後容易疲倦睏倦,有沒有方法避免飯氣攻心?

建議最好食七至八分飽,食物進入胃部後,血液集中支援消化系統,導致腦部供血相對減少,減輕食物份量會有幫助,在食物選擇方面,選低升糖食物,例如全麥穀物、多粗纖維食物、低脂食物等,令餐後血糖保持平穩,避免血糖大起大落,如果飯後有時間,散步10至15分鐘,對減輕飯氣攻心都有幫助。

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營養師簡介
廖芷珊-澳洲註冊營養師,衛生署認可營養師名冊會員,內分泌學專業資格,社區營養深造文憑,澳洲查爾斯史都華大學營養及飲食治療學學士,食物環境衛生署認可之食物衛生經理證書。

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