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當心食素反變肥!意想不到的陷阱

02.06.2023
溫巧晴
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在現代社會,愈來愈多人開始關注自己的健康,從而會嘗試利用不同的手法減肥,而食素減肥就是其中一種受到廣泛關注和討論的方法。那麼,不食肉而選擇蛋奶素或全素究竟是否真的有效,我們又該注意哪些變得更容易增肥的陷阱及細節,從而貼合營養需求呢?

食素減肥主要是通過不進食肉類甚至蛋及奶類的飲食模式,藉此減少對高熱量食物的攝取,進而實現減肥目標。由於素食主要包括豆類、蔬菜、水果、五穀等,這些食物的卡路里相對較低,換句話說,攝入相同重量的蔬果比起肉類所獲得的熱量較低,就有助於避免過量攝入熱量而引致肥胖。除此之外,素食的食物選擇中含有較豐富的膳食纖維,可增強飽腹感,減少過量進食及高熱量食物的攝取。膳食纖維還有助於維持腸道健康,促進腸道蠕動和糞便排出,因此令人感覺較輕盈。

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然而,食素減肥方法並非只有優點,它也有令人更易變肥的陷阱。蔬果卡路里固然較低,但一些植物性食物來源如堅果、種子、牛油果等都屬油脂類,熱量都不算低。另外,市面上的一些素食產品,如素肉、素肉丸等,在經過加工處理下會添加較多調味料及油分以達到一定的味道需求,與一般肉類加工食品一樣脂肪及鈉質都比較高。有些甚至經油炸處理,如腐皮卷、椒鹽杏鮑菇等,熱量與炸雞都可算是不相伯仲。過多攝入加工食品一樣不利健康,很容易導致熱量攝入過量,進而增加肥胖的風險。

在營養角度上,肉類提供的蛋白質,可用富含植物性蛋白質的豆類食物代替;魚類的奧米加三脂肪酸就可以果仁、芝麻、奇亞籽和亞麻籽油等植物油代替。鐵質雖可在深綠色蔬菜、乾果、種子及全穀類食物中提供,但植物性來源的吸收率通常較低,可通過搭配富含維他命C的食物,如橙、彩椒等,來提高鐵的吸收率。

另外,素食者應特別注意維他命B12的攝取。由於從天然的食物中,維他命B12大部分都存在於動物性食物中,如奶、芝士、蛋及肉類等,因此素食人士可多選擇額外添加維他命B12的食品,如豆漿、穀物片等,以補充身體營養所需。

總之,減重的最大原則是消耗的熱量要大於攝取的熱量,也就是所謂的熱量平衡。如果攝取的熱量多於消耗的熱量,那麼多餘的能量會轉化為脂肪儲存在體內,進而導致體重增加;而如果消耗的熱量多於攝取的熱量,那麼身體就會使用體內的脂肪作燃料,進而達到減重的目的。因此不同的減重方法都是為了製造熱量缺口,如選擇食素的話,就要小心避免掉入食素增肥的陷阱,同時保持食物的多樣性以攝取均衡的營養。

温巧晴 認可營養師(香港營養師學會)
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溫巧晴
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