【日記心理學】從百歲婆婆到頂尖運動員：日記如何改變人生？自我覺察從記錄小事開始

「二〇二五年一月一日，天氣晴。今天是第一日寫日記，希望接下來也能繼續寫下去。」

類似這樣的話，你也有寫過嗎？一年之始，興致勃勃地買本日記，打算每天記錄生活，但當兩星期過去、一個月過去、三個月過去，日記就被塵封在某個角落。每天寫幾行字，看似很簡單，但若能堅持下去，或許能讓我們更了解自己。

100歲的人生 寫了90年的日記 

在美國，有名一百歲的婆婆自十歲便開始寫日記，九十年間，她寫了將近三萬三千篇日記。她叫Evie Riski，首次寫日記是一九三六年一月一日，自此從未間斷。從小時候幫家裏做的農場雜務、高中時的暗戀對象、三個孩子的誕生，以及丈夫的去世，她都一一記錄下來，並將這一本本日記收藏於雪松木箱。

她在接受《華盛頓郵報》訪問時說，除了生孩子或生病住院期間，她幾乎都隨身攜帶日記，有時候會寫在廢紙上，回家再將内容抄寫在日記上，更說「實在找不到藉口不寫日記」。「每天晚上，當我寫完日記之後，我總會回顧一年前的同一天，看看自己當時在做甚麼。」她補充道。

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Evie Riski的女兒Michelle Locken也仿效母親，二十年前開始寫日記，她說，在現代社會，每個人都習慣用手指按鍵盤打文字，「但其實，能坐下來寫作和反思是件好事。這已經成為一種失落的藝術。」

過去七年，Evie Riski一直住在安老院，院舍職員說，她常為其他長者帶來啟發，「我們經常覺得，時間實在過得太快，但Evie找到了一種方式，將她的人生記錄在一頁頁的日記裏面。」

Evie Riski說，寫日記每天花不了多少時間，但能養成這個習慣，實在是很好的事情，「90年是一段很長的時間，但我很高興我做到了。」

日記是勝利的秘密？ 銀牌運動員Nicola Olyslagers的「神奇綠色日記」 

一本日記，或許不僅是記錄生活，更藏着神奇的魔力。

先後於東京及巴黎奧運奪得銀牌的澳洲跳高運動員Nicola Olyslagers，每次比賽都吸引不少觀眾，但最惹人注目的，不是她跳得有多高，而是每次比賽後，她都會低頭在寫一本綠色的日記，究竟她在寫甚麼？

這本日記，被Nicola Olyslagers稱為「小金書（Little Book of Gold） 」，她在二〇一九年開始書寫，每次跳完後，她都會寫下一些技術調整的建議、激勵自己的名言或個人反思。她曾在一年内參加十場比賽，而這本神奇小書，幫助她在九場比賽中獲勝。

Nicola Olyslagers手上拿着的，就是被她稱為「小金書（Little Book of Gold） 」的日記。

任教Nicola Olyslagers十四年的教練Matt Horsell說，寫日記的習慣，是她訓練的基石。「每次跳高後的書寫，讓她能夠放空自己，思考『我還需要努力什麼』，而不是被情緒沖昏頭腦。」

「這個筆記本是我的訓練日記，我之所以它帶到比賽中，只是為了讓自己知道，哪些地方我做得好，哪些地方需要繼續努力。一旦把這些想法寫下來，你就不必把它放在腦海裏，那便能有空餘的空間，思考其他事情。」她說道。

寫日記不僅能讓她提升技術，也能讓她調整心情（mental reset），好讓她能夠處理比賽中的高潮與低潮。Nicola Olyslagers強調，「這個過程比實際寫在紙上的東西更有力量。」

她的日記本裏，到底寫了甚麼秘密？

除她以外，不少知名運動員也有寫日記的習慣。美國田徑運動員Anna Hall在參加奧運前會在日記中寫下肯定的字句，如「我已經盡我所能來到這裡，現在是時候好好享受」、「這是我的賽事、我的頭銜、我的位置。我要把握機會」，這些字句能幫助她專注賽事，給予她足夠的信心去面對一切。

英國田徑運動員Zharnel Hughes不但會在日記中寫下訓練記錄，更會用來「預測未來」。二〇二三年，他在倫敦鑽石聯賽（London Diamond League）中跑出 19.73 秒的驚人成績，打破 John Regis 保持了三十年的兩百公尺紀錄。

他其後在X發文，貼上自己在當天早上寫下的日記，當中寫道：「我感覺很好，準備出發並享受樂趣，19.73 秒。我們來吧！」透過寫下自己的願望，他把夢想轉化成具體的目標，讓他得以成功。

I wrote this in the morning… 🙏🏽

And I am so so proud to be the men’s British 200m record holder ☺️

I will never forget the roar of the London crowd.

Now back to work… let’s do this 🙏🏽 pic.twitter.com/nw6xktoq7K

— Zharnel Hughes (@zharnel_hughes) July 23, 2023

日記裏的心理學 寫日記到底有何好處？

美國拿撒勒學院（Nazareth College）曾在二〇一六年進行一項有關日記的心理學研究，研究團隊邀請六十六名註冊護士參加為期六周的日記課程，當中包括六堂日記課，每堂兩個半小時，參加者需在課後完成一至三小時的作業。

第一堂的日記課中，每位參加者都會收到一本書《The Write Way to Wellness》，該書由日記治療的先驅、心理治療師Kathleen Adams所著。在計劃當中，參加不需交出日記作業，但有機會在課堂上口頭分享他們的經驗和感受。

研究團隊在課程完畢後派發問卷，結果發現，參加者的滿足感、倦怠及創傷情況都有所改善。有位護士如此形容她的經歷：「日記讓我有個地方可以傾訴心事、寫下自己的想法或是『咆哮』一下。我不再需要在不恰當的時候大聲宣洩，或是把負能量灌輸給別人。我能擁有一個宣洩的渠道，而非將負能量積聚在心中。」

另一位參加者則表示，日記能讓她覺察情緒，無論對於他進行護理工作，或是在日常生活中處理事件也很有幫助，「寫日記迫使我覺察自己的焦慮，快速聚焦情緒的根源，促進我應對焦慮的能力。」

一本小小的日記本，是覺察情緒的開始，哪怕是一句的生活記錄，或是寫滿一頁的感受，都能成為與自己對話的橋梁。某天翻開重看，可能會發現，往日那些喜怒哀樂，都是成長的印記。