香港將迎來脫下口罩後的首個冬季,衛生署預計很大機會有上呼吸道疾病的爆發,季節性流感活躍程度上升,家有長者和小童的人士都特要別小心,除了打流感針建立保護屏障外,不少人會補充維他命,希望增強個人免疫力,市面上林林總總的維他命補充劑,大家知道怎樣選擇和服食嗎?註冊營養師林曉澤為大家逐一分析。
根據國際機構研究報告顯示,每天進食200毫克或以上的維他命C,對普通成年人來說,不會對感冒發病率有任何影響,不過有機會減低感冒的嚴重程度,或者發病時的持續時間;如果已經開始感冒,才補充維他命C的話,對感冒的嚴重程度和持續時間,卻沒有任何幫助和影響。研究同時發現,一些經常做劇烈運動的人,例如馬拉松運動員,滑雪運動員或士兵等,定期服食維他命C,可以幫助他們減低感冒的發病率,減幅大約百分之五十。
正常情況下,任何時間服食都沒有問題,不過空肚或飯後食,其實各有不同的好處和壞處,空肚的話吸收率會較高,但維他命C有抗壞血酸形態,本身的酸性會刺激胃部黏膜,有機會出現腸胃不適的情況,所以胃酸倒流的人士要小心服用;相反飯後服食的話,雖然吸收率不及空肚,卻能幫助正餐時其他營養素的吸收,例如鐵質的吸收,所以患缺鐵性貧血的人士,飯後服維他命C會更有幫助。
理論上維他命C及E,具有抗氧化特性,可以幫助我們保護皮膚,免受自由基(Free radicals)損害,維他命C同時可以促進膠原蛋白的合成,穩定皮膚結構預防皺紋產生,還能抑制酪胺酸酶的活性,幫助阻斷黑色素的形成,從而達到美白效果。不過以上只是科學研究理論,實際上至今為止,仍然沒有足夠的科學證據顯示,每天需要攝取多少分量的維他命C或E,才可以幫助改善皮膚健康,或者達到皮膚美白效果,所以希望服用維他命C或E的人士,最好先請教醫生意見,或者根據藥廠建議服用,以避免攝取過量。
根據美國國家衛生署,2021年更新的資料顯示,一般十九歲或以上成年人,建議膳食維他命C的攝取量是75-90毫克,上限攝取量為2000毫克,研究顯示過量服用維他命C,有機會導致腹瀉、噁心、肚痛或腸胃不適的症狀。
有研究顯示,服用過量維他命C,會增加尿液中的草酸濃度,增加腎結石形成的風險,長期過量有機會造成腎衰竭或腎臟受損,市面上不同的維他命C補充劑,包裝都會有明確分量標示,有些1粒500毫克,有些1000毫克,所以服用前應該了解食用分量,對比上限攝取量以避免過量。
理論上與免疫力有關的營養素,例如維他命ABDE,或者銅、鐵、鋅等營養素,都可以在天然食物裡面,以及不同種類的水果、蔬菜和肉類中找到,所以正常情況下,小朋友依照健康飲食建議,按照食物金字塔的比例,進食不同種類的食物,已經可以吸收足夠的營養素,無需要再額外補充維他命。
除非小朋友長期偏食,例如不吃蔬菜或水果,或者因為某些原因吸收不良,長期無法攝取足夠維他命,才會考慮進食維他命補充劑,不過要注意維他命補充劑的分量,有時會比小朋友所需的分量更多,而且不同歲數有不同需求,所以家長應先向醫生了解,再根據建議服用。
日常所需的營養素和礦物質,全部可以在天然食物中找到,理論上成年人透過正常飲食,依照食物金字塔的建議分量,就可以攝取身體所需的營養,除非患有疾病影響食物吸收,或者長期飲食不均衡,未能攝取足夠維他命和礦物質,才需要考慮額外補充。
水溶性維他命會在水中溶解,主要指維他命B和C,理論上即使每天吸收過多分量,也可以經小便排出體外,不過水溶性維他命,不會儲存在體內,所以還需要依靠進食含水溶性維他命的食物,才能幫助我們滿足每天的所需,如果長期沒有足夠水果或蔬菜,有機會導致水溶性維他命缺乏症。
至於脂溶性通常指維他命A、D、E和K,服食後會儲存在肝臟和細胞裏面,所以服食額外的脂溶性補充劑,要特別注意分量,攝取過量有機會影響肝和腎臟,服用前應該先向醫生了解。
林曉澤 (Sean) -澳洲註冊營養師,前醫院管理局營養師,澳洲悉尼大學營養學碩士,香港大學理學士 (食物營養學科)。