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營養標籤你懂嗎? 翁家俊教如何解讀1加7|醫健知多D

本地
2023.02.20
撰文:徐雲攝影:伍敏慧

大部份包裝食品上,標示「1加7」營養標籤,能量加7種營養素,包括蛋白質、總脂肪、飽和脂肪、反式脂肪、碳水化合物、糖和鈉的含量,市民透過比較,找出更健康食品;如果有肥胖問題,是否選低脂就能控制體重?糖尿病患者,是否選低糖或無糖最安全?高血壓患者知道低鹽的標準嗎?聲稱「零膽固醇」的食物,是否不會令膽固醇增加?註冊營養師翁家俊,教大家如何解讀營養標籤。

Tony教Jack哥哥在不影響健康的情況減輕體重
Tony教Jack哥哥在不影響健康的情況減輕體重

嘉賓主持:陳圖安

想減肥是否選低脂就沒有問題?

低脂是減肥的第一步,脂肪高等於熱量高,多出來的熱量積聚在體內,就算份量不多也容易致肥,想事半功倍的話,還有很重要的兩招,第一是注意標籤中的糖分,大部分是身體不需要額外添加的糖,所以選低脂的同時還要低糖,熱量的攝取才會更低。
第二招有點難度,是沒有納入營養標籤中的纖維,因為纖維有飽腹感,吃後肚子不容易餓,就不會吃太多額外食物,加上零熱量消化後排出體外,能減低整體熱量的吸收,所以低脂、低糖、低熱量,再加上高纖維,才能有效控制體重;高纖維食物包括蔬菜、菇菌類、水果等,包裝食物有高纖餅乾及麵包等,我們可以透過了解食物,令身體吸收更好的營養。

糖尿病患者是否選低糖就沒有問題?

糖尿病低糖或無糖是第一步,另外還要注意的是碳水化合物,經過消化會變成血糖,大部分患者沒有表面病徵,為什麼醫生卻要強調血糖呢?因為血糖控制不好,患心臟病、中風的機會,比普通人高了幾倍,所以同時要看飽和脂肪和反式脂肪,這兩類都會增加患心臟病和中風的機會。

香港營養標籤制度實施了十三年,希望市民透過健康飲食預防慢性疾病。
香港營養標籤制度實施了十三年,希望市民透過健康飲食預防慢性疾病。

如果高血壓應該先看哪一項營養標籤?

高血壓要看鈉即鹽的含量,高血壓與鹽有直接關係,吃的東西愈鹹,吸收愈多鈉質,血壓就會愈高,根據食安中心的規定,每100克食物中,少於0.12克鈉,才能稱為低鹽。

擔心膽固醇問題是否要看有沒有反式脂肪?

翁家俊:絕對正確,很多人誤以為膽固醇高,是吃了高膽固醇的食物,醫學研究報告顯示,血液中的膽固醇,來自飽和脂肪和反式脂肪,而非來自食物中的膽固醇,聽起來好像很奇怪,事實上我們所吃的膽固醇,身體基本上都可以代謝,但是反式脂肪和飽和脂肪,肝臟代謝後會製造成膽固醇,在血流中造成影響,所以看食物標籤時,要注意是否有飽和脂肪和反式脂肪。

學識解讀營養標籤,將兩種同類型產品加以比較,就能選出適合自己健康的食品。
學識解讀營養標籤,將兩種同類型產品加以比較,就能選出適合自己健康的食品。

營養標籤上的數字例如熱量、脂肪、糖是否愈低愈好?

翁家俊:正常情況下,應該選擇低熱量、低脂、低糖的食物,不過不同情況下,身體需要補充特別的營養,例如運動前、孕婦、餵哺母乳的媽媽,會有特別的營養需要,例如我喜歡運動,早前參加香港單車節比賽,當天早上氣温只有七度,比賽前需要吃高熱量、高糖分的食物,否則體力難以負荷,所以要根據實際情況,了解身體需要的營養。

營養標籤最容易出現的陷阱是什麼?

翁家俊:有些食物標榜「零膽固醇」,很多人誤以為代表健康,實際上卻沒有意義,因為血液中的膽固醇,與食物中的膽固醇沒有太大關係,影響血液中膽固醇的是反式脂肪和飽和脂肪,如果聲稱「零膽固醇」,卻有反式脂肪和飽和脂肪,對膽固醇就會造成影響,這是容易被誤導的陷阱。
另外,營養標籤標示的規格,一般分為兩大類,一種是以100克的食物做單位,標示當中的營養成份,另一種是以Serving size(食用份量)來計算,不同規格的計算單位,互相比較就會出現錯誤結果。

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營養師簡介
翁家俊(Tony)-註冊營養師,香港中文大學公共衛生哲學博士,澳洲悉尼大學飲食與營養學碩士,賽馬會公共衛生及基層醫療學院高級講士,全球衛生中心項目發展主管。

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