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【醫健知多D】用美食趕走抑鬱 邱晴教你吃得健康又開心

本地
2022.05.16
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撰文:徐雲攝影:伍敏慧

工作壓力大,生活不如意,感情不順利,種種問題像一個又一個的包袱,令人身心疲憊,當你低落抑鬱時,有什麼美食能舒緩鬱悶?朱古力?糖果?曲奇?可是吃完開心過後,又會跌進易肥難減的陷阱,到底吃什麼?怎樣吃才能令人開心,香港營養師協會會長邱晴(Danica)為你分析和講解。

Alex對身材管理非常嚴格
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李志剛:聽講吃朱古力能令人開心,是真的嗎?

邱晴:朱古力含有色氨酸(Tryptophan),是一種能令腦部製造更多血清素的物質,可以幫助我們提升情緒,不過要注意的是,朱古力的色氨酸非常微量,很多專家指吃朱古力開心,未必和成分有關,而是很多食物在吃的時候,會令人有一種開心的感覺,我們稱之為「安慰食物」,例如薯片、雪糕、糖果等,吃完感覺開心只是心理作用,對需要管理體重的朋友,開心過後可能會有罪惡感,並產生一些負面情緒,所以要注意吃的分量,吃完朱古力後避免再吃其他甜品,作為一種理性的調節。


李志剛:有什麼食物可以穩定情緒?

邱晴:不同蛋白質的食物,所含的色氨酸分量都比朱古力更高,對身體也很有益,包括新鮮的肉類,想健康可以去除肥膏和皮,還有奶類、豆類和堅果類,除了色氨酸外,奧米加三(Omega-3)脂肪酸也有穩定情緒的效用,包括三文魚、吞拿魚、鯖魚、鱈魚等,建議一個星期吃兩至三次;另外維他命B也和情緒有關,包括肉類、魚類、蔬菜、水果等,都含有對人體有益的維他命B,所以均衡的飲食,既能提供不同的營養素,又可以支持我們的情緒。
除了食物揀選外,進食的時間也非常重要,三餐要有穩定的時間,才能令血糖保持穩定,如果血糖大上大落,情緒也會受影響變得大上大落。

邱晴認為極端飲食雖能減重,但對健康會造成不良影響。
邱晴認為極端飲食雖能減重,但對健康會造成不良影響。

李志剛:糖是瘦身大敵,有沒有健康又有益的甜品?

邱晴:攝取太多糖分,除了會增磅還會影響健康,增加患糖尿病心血管病的風險,一個成年人,每天攝取糖的分量,不應超過五十克,大約是十茶匙,聽起來好像很多,可是一件蛋糕加一杯汽水,或者珍珠奶茶的飲品,很有可能已經超標,所以最好可以自己動手做,這樣就能夠更好地控制用糖量。
一般甜品,除了糖外,還會用很多忌廉和牛油,脂肪含量較高,自己做除了減糖,還可以加一些有營養的食材,家裏有焗爐,可以做香蕉蛋糕或鬆餅,加燕麥、核桃令營養更豐富;中式番薯糖水、紅豆沙、綠豆沙等,都是不錯的選擇,番薯本身有甜味,可以不用加太多糖,如果想簡單一點,可以用低糖乳酪加水果。

李志剛:零食好味但無益,應該怎樣抗拒誘惑?

邱晴:當你每次想吃零食的時候,先停一停再想一想,問自己是因為肚子餓想吃,還是習慣性無聊,想吃零食舒緩情緒,如果只是無聊,可以做其他事情分散注意,聽歌、砌模型、看電視或做家務等,很多事都可以舒緩情緒;另外一點很重要,也很容易做到,就是家裏或寫字枱上,不要準備太多零食,就不需要抗拒零食的誘惑。

均衡飲食可以「三低一高」作為食物揀選的標準。
均衡飲食可以「三低一高」作為食物揀選的標準。

李志剛:正餐之間應該怎樣揀選小食?

邱晴:不論正餐或小食,能以「三低一高」作為標準,就可以選出對身體健康有益的食物,「三低」是油鹽糖含量要低,「一高」是高纖維,我們熟悉的炸薯條、雞翼、蛋糕、曲奇、糖果、豬肉乾等,都是口味濃厚的小食,應該盡量避免。
我認為水果是很好的選擇,有些人每天很難吃到兩份水果,如果在正餐之間,選水果作為小食,一方面可以滿足想吃的慾望,另一方面又能提供足夠的營養和纖維素,一些方便進食的蔬果如番茄仔、粟米、葡萄、紅蘿蔔,又或者麵包、麥包,加水浸吞拿魚、低脂芝士,都是很好的小食選擇。

李志剛:在美食和身材管理方面,應該怎樣取得平衡?

邱晴:想在美食和身材管理上取得平衡,就要付出代價,我認為不一定要吃很很清淡、很健康,如果和朋友聚會吃得很豐富,就要自行調節,這一天的其他餐清淡為主,同時要學會控制分量,譬如和朋友分享一客甜品,或者在餐前餐後進行運動,作為消耗,取得平衡。
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營養師簡介

邱晴(Danica)-香港營養師協會會長,澳洲註冊營養師,香港中文大學內分泌及糖尿病治理碩士,澳洲悉尼大學營養學榮譽學士。
嘉賓主持:李志剛(Alex)

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