上星期，韓馬利走訪黃仕雄醫生，了解如何察覺骨質疏鬆及有什麼先兆；今周，韓馬利則找物理治療師藍芳（Ida），看看有什麼家居運動可以增加肌力和耐力。
其實每個人都有機會面對骨質疏鬆，女性更年期開始，鈣質會出現高速流失，五十歲後每三名女性有一名患骨質疏鬆症，男性也不能倖免，六十歲後每五名男性，有一名出現骨質疏鬆；不過當我們的骨骼，受到外來重量刺激，為抵抗壓力避免受傷，刺激骨質生長的因子會變得活躍，進而產生新的骨質，形成一道保護防線。
韓馬利：到底運動對骨質疏鬆有什麼好處？
Ida：數據顯示，每隔十年，人體的肌肉會有百分之八的流失，如果有骨質疏鬆，又沒有做運動的話，流失的肌肉就不能恢復，做運動外還要曬太陽，每天二十至三十分鐘，能提升身體吸收維他命D的能力，減慢骨質流失，所以負重運動，戶外運動，再加上曬太陽，對骨骼健康非常重要。
韓馬利：骨質疏鬆時一跌容易骨折，你設計的動作，為什麼會以上肢負荷為主？
Ida：我們的肩膊、背脊，如果缺乏足夠運動，沒有受到刺激的話，肌肉就會變得軟弱無力，缺乏支撐和承托力，所以單是靠步行並不足夠，必須進行上身的阻力和加負重訓練，才能令肌肉變得強健。
韓馬利：如果每天走八千步算不算訓練？
Ida：步行訓練當然重要，但並不足夠，尤其現在很多低頭族，工作時需要埋頭苦幹，上肢肌肉不單沒有運動，還有機會因姿勢不正，影響了正常肌肉發展，所以千萬不要忽略上肢的鍛鍊。
以下四式動作，十五次為一組，每次做三組。
動作一：牆上壓
訓練：胸肌、上背、肩胛肌肉
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增加上肢承重肌力，鍛煉和改善寒背，日常遇有突發情況，我們會用上身做抵抗或推擋，令身體保持平衡，如果上肢肌力不足，容易造成骨折情況，日常一些輕鬆簡單的提重動作，也會出現筋腱扭傷，所以上肢訓練很重要。
動作二：深蹲
訓練：下股及臀部肌力、大腿肌肉群組、核心肌肉
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臀部及大腿，是全身肌肉量最集中的地方，下肢訓練運動，能提高整體肌力的穩固性，同時保護髖骨關節和盆骨，不小心跌倒或跣腳時，肌肉有足夠的保護和避震能力，減低大腿和盆骨骨折的風險。
動作三：肩上推舉
訓練：肩部、頸部、上背肌肉
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肩上推舉可提升上身負重能力，加入重量訓練，可增強脊椎承重力，從而減慢骨質流失的速度；長期低頭看手機、寫字樓案枱工作，導致上肢肌肉，頸背肌肉提早萎縮，減低上背的保護作用，肩上推舉有助增強肌力。
動作四：小腿上提
鍛煉：小腿肌肉
腳踝控制訓練，可幫助提升平衡作用，避免失平衡或跌倒，骨質疏鬆患者，往往因跌倒引致骨折，需要最少兩個月，甚至半年以上的康復時間，所以訓練防跌技巧非常重要。
治療師簡介
藍芳（Ida）-香港中文大學運動科學碩士，香港理工大學物理治療（榮譽）理學士，廣州中醫藥大學針灸學文憑，澳洲DMA臨牀普拉提導師，香港1a註冊物理治療師。
嘉賓主持：韓馬利
場地：IMC物理治療及體適能訓練中心