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都市人壓力大 劉汝君教4式瑜伽舒緩緊張|醫健知多D

本地
2023.05.08
撰文:徐雲攝影:伍敏慧

瑜伽可以是訓練身體柔軟度,做出高難度動作展示體態美,瑜伽也可以是舒緩,進行伸展訓練的同時,以靜心和呼吸達到放鬆目的,都市人工作繁忙壓力大,資深瑜伽導師劉汝君(Janet),以簡單的瑜伽動作舒緩緊張,讓紛擾的情緒慢慢平靜下來。
示範:Lawrence Tai

抱枕開胸

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動作幫助舒緩內心鬱結,準備瑜伽枕或具承托力咕𠱸,放在盆骨下面,雙手橫伸呈T字形,也可以呈Y字形,以得到更多伸展,根據個人感覺,在自然情況下達到開胸效果;雙腳自然伸展,雙眼張開或閉上都沒有問題;如果心裏有很多牽掛,試試把雙手放在肚皮上,將思潮起伏的念頭,帶到自然呼吸時,肚皮的高低與起伏,呼氣時放鬆讓身體像落葉般,繼續不斷地往下沉,動作維持五分鐘。

臥姿扭轉

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動作可以刺激脊椎神經,令身心得到放鬆,躺在墊上雙腳屈曲,盆骨提起移向右邊,將雙膝彎曲轉向左邊,雙腿盡量壓低,如果雙腿不能壓到最低,用布枕或咕𠱸墊在大腿下面,有些人會不其然將腿提起,可用雙腿夾着布枕或咕𠱸,左手扶在膝上,右手自然擺放,要避免肩膊升起,頭部可以左轉、右轉或平躺,視乎頸部是否得到伸展而定。
擺好姿勢開始觀察呼吸,先感受肚皮的起伏,需要時可以手按肚皮,呼氣時讓身體有慢慢下沉的感覺,雙眼張開或閉上都沒有問題,動作維持四分鐘,然後換姿勢轉做另一邊。

蝴蝶式

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面對壓力和繁重工作時,總想找一個地方可以躱起來,這個動作正是營造屬於自己的空間;坐在墊上腳板合攏,呼氣時身體慢慢向前彎,從頭到頸、上背、中背、下背,一直屈曲向下彎,不需要刻意用力壓,雙手放在舒服的位置,注意頸部放鬆,肩膀不要聳起,如果頸或喉嚨有壓迫感,可以用瑜伽磚或小枕頭,墊在額頭位置舒緩,動作像造一個山洞讓自己躱進去,張開眼睛時會看到肚皮,然後慢慢觀察呼吸,呼氣時讓身體有漸漸下沉的感覺,動作維持五分鐘。

靠牆抬腿

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動作能舒緩身心,尤其適合有失眠問題的人士,將臀部盡量靠近牆邊,雙腿慢慢沿牆邊提高,如果雙腿靠牆時盆骨升起,代表大腿後側及背部有繃緊情況,可以將臀部移後一些;屈膝撐起身體,將瑜伽磚或有承托力的咕𠱸,墊在盆骨下面,雙手輕放在肚皮上,感受自然的呼吸的節奏;每一次呼氣時,讓身體有慢慢下沉的感覺,如果仍然很累不能放鬆,連感受呼吸也有壓力的話,可以閉上眼睛好好休息,雙手自然擺放,動作停留十分鐘。

導師簡介

劉汝君(Janet)-美國瑜伽聯盟ERYT500資深瑜伽導師、正念導師、《瑜伽生活禪》作者及專欄作家。

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