不挨餓的減重方案 | 由營養師提倡的「442飲食法」,把握代謝循環最好的黃金10小時
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      不挨餓的減重方案 | 由營養師提倡的「442飲食法」,把握代謝循環最好的黃金10小時

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      24.12.2020
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      年尾的派對特別多,朋友們趁聖誕節和元旦相聚,盡情大吃大喝、開懷暢飲,面對薄餅、炸雞或意粉、炒飯等高脂的到會食物實在難忍口,假期過後因肚滿腸肥而增磅,想重新拾回健康生活習慣卻不知從何入手?

      不少女生誤以為節食、或控制食量便可達到減重的目標,但往往減下來的是肌肉,而不是脂肪,所以磅數會反彈甚至一直停在樽頸位。最近網路上討論度極高的「442飲食法」,聲稱可以不挨餓,只需配合運動可以輕鬆增肌减脂,一起了解這個無痛減肥法吧!

      「442飲食法」是由台灣營養師黃韋堯所屬的團隊研發,結合蔚為流行的間歇性斷食法,實行分段和控制進食的時間,從而令胰島素分泌減緩,降低脂肪合成和增加燃燒激素。「442飲食法」把人體燃燒代謝循環最好的黃金10小時,拆分成「4hr、4 hr、2 hr」,第一餐與第二餐相隔4小時;第二餐與第三餐相隔4小時;第三餐只吃輕食、無負擔的食物,務求在2小時內消化完。

      「442飲食法」的4個要點:

      三餐份量分配

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      雖說是不挨餓的減重方案,但也不代表可以放任地進食。「442飲食法」中只有早餐和午餐為正餐,晚餐的份量則最少。一般吃正餐大約需要4個小時才完全消化,就會開始有微餓感需要進食下一餐。而晚上為休息時間,不會進行劇烈的勞動所以毋須攝取過多熱量,應吃少油、易消化的輕食。

      多吃蔬菜、高蛋白質食物

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      正餐有一半應為蔬菜,1/4 為高蛋白質食物,如豆類產品、肉類、蛋或海鮮,1/4  為水果或澱粉醣類。而晚餐輕食建議以液體為主,可選擇牛奶、豆漿、清湯或代餐,避免進食固體食物。

      補充足夠水份

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      身體內水分不足,而脂肪的代謝便會降低。「442飲食法」其餘14小時應以補充水份為主,每日喝水量須達到至少2000至3000ml,每次喝約200ml 左右,大概1天喝10杯水,達到相輔相成的效果。

      配合運動健康減重

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      每周抽1至2天早上起床空腹做低強度的帶氧運動,讓身體燃燒脂肪去產生能量,另外安排1至2天做肌肉訓練。不論做減脂還是增肌運動,及後都可喝杯450ml 無糖豆漿,幫助腸胃蠕動亦能增加飽足感。

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