用錯力分分鐘變虎背熊腰?Personal Trainer教你收緊下身線條,練出蜜桃臀!
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      用錯力分分鐘變虎背熊腰?Personal Trainer教你收緊下身線條,練出蜜桃臀!

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      10.04.2020
      Illustrations by Cecilia Cheng

      時下個個都做gym,但是否個個都懂得做gym?說的是健身動作的正確做法,例如姿勢以及發力點,千萬不要小看這些細節,用錯力時變大隻佬事小,受傷事大!今次我們邀請到擁有多年健身經驗的本地personal trainer兼插畫師Cecilia Cheng教大家訓練下身線條的獨家小撇步。

      Glute Bridge 橋式

      以健身來說,橋式的做法種類很多,而圖中的做法是Cecilia入行以來體驗最深的一個,皆因這個動作每一下都在切切實實地建立你的臀部線條!

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      配合barbell(槓鈴)鍛鍊的話,更可以一併訓練core位置的平衡力。但建議初學者使用dumbbell(啞鈴),甚或無負重地進行練習會更容易。

      練習小撇步:當使用雙腳提升時,切記收緊臀部以及腹部位置,不要強行使用下背力量,傷腰啊!

      Lat Pulldown 胸前下拉(正常握距)

      大多數女孩都不太懂得運用背部肌肉,導致出現虎背熊腰,而主力訓練背肌的胸前下拉可謂美背必殺技!

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      胸前下拉通常需要配合數個不同的手抦及握法,以訓練背部不同的肌肉組,當中又以正常握距,即是保持與肩膊同樣闊度的距離最為常見,而且比較適合女性初學者。在這個距離之下參與動作的肌肉較多,對於初學者而然較容易掌握之餘亦能夠確切地感受到背部肌肉的運用。

      練習小撇步:下拉時,記緊仰胸、下背、鎖緊腹部,同時放鬆肩膀,拉至下巴以下位置再慢慢放回。千萬不要用錯聳肩的力,除非你想練大隻佬頸後突起的那組肌肉……

      Air Squat 半圓球上深蹲

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      深蹲是訓練大腿及臀部肌肉的經典入門動作,而其實配合半圓球練習更可以達到肌肉群中的核心肌肉,收緊線條同時訓練平衡力,一舉兩得!而且完成後訓練後的酸痛可謂血與汗的特別感受,想為完美線條進行地獄式訓練的朋友不妨一試。

      練習小撇步:時刻默念提醒自己以大腿肌肉發力,以及保持腰背挺直。但使用半圓球時最好有教練在旁,同時要注意兩邊的平衡。

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      Cecilia Cheng
      本地自僱健身教練兼插畫師,擁有多年健身經驗,從健身中尋找身心平衡。
      Illustrations by Cecilia Cheng
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