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【醫健知多D】物理治療師Ida設計四式運動 增強肌力預防骨質疏鬆

本地
2021.12.27
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撰文:徐雲攝影:伍敏慧

上星期,韓馬利走訪黃仕雄醫生,了解如何察覺骨質疏鬆及有什麼先兆;今周,韓馬利則找物理治療師藍芳(Ida),看看有什麼家居運動可以增加肌力和耐力。
其實每個人都有機會面對骨質疏鬆,女性更年期開始,鈣質會出現高速流失,五十歲後每三名女性有一名患骨質疏鬆症,男性也不能倖免,六十歲後每五名男性,有一名出現骨質疏鬆;不過當我們的骨骼,受到外來重量刺激,為抵抗壓力避免受傷,刺激骨質生長的因子會變得活躍,進而產生新的骨質,形成一道保護防線。

運動對預防骨質疏鬆非常重要
運動對預防骨質疏鬆非常重要

韓馬利:到底運動對骨質疏鬆有什麼好處?

Ida:數據顯示,每隔十年,人體的肌肉會有百分之八的流失,如果有骨質疏鬆,又沒有做運動的話,流失的肌肉就不能恢復,做運動外還要曬太陽,每天二十至三十分鐘,能提升身體吸收維他命D的能力,減慢骨質流失,所以負重運動,戶外運動,再加上曬太陽,對骨骼健康非常重要。

韓馬利:骨質疏鬆時一跌容易骨折,你設計的動作,為什麼會以上肢負荷為主?

Ida:我們的肩膊、背脊,如果缺乏足夠運動,沒有受到刺激的話,肌肉就會變得軟弱無力,缺乏支撐和承托力,所以單是靠步行並不足夠,必須進行上身的阻力和加負重訓練,才能令肌肉變得強健。

韓馬利:如果每天走八千步算不算訓練?

Ida:步行訓練當然重要,但並不足夠,尤其現在很多低頭族,工作時需要埋頭苦幹,上肢肌肉不單沒有運動,還有機會因姿勢不正,影響了正常肌肉發展,所以千萬不要忽略上肢的鍛鍊。

以下四式動作,十五次為一組,每次做三組。

動作一:牆上壓
訓練:胸肌、上背、肩胛肌肉

動作時注意眼望前方,手踭指向地面。
動作時注意眼望前方,手踭指向地面。

加強版

加強版
加強版

增加上肢承重肌力,鍛煉和改善寒背,日常遇有突發情況,我們會用上身做抵抗或推擋,令身體保持平衡,如果上肢肌力不足,容易造成骨折情況,日常一些輕鬆簡單的提重動作,也會出現筋腱扭傷,所以上肢訓練很重要。

動作二:深蹲
訓練:下股及臀部肌力、大腿肌肉群組、核心肌肉

雙手平伸眼望前方
雙手平伸眼望前方
慢慢向下蹲直至臀部觸到櫈邊,保持眼望前方。
慢慢向下蹲直至臀部觸到櫈邊,保持眼望前方。

加強版

加強版動作一樣,但可手持水樽或其他物件,重量可自行調節。
加強版動作一樣,但可手持水樽或其他物件,重量可自行調節。

臀部及大腿,是全身肌肉量最集中的地方,下肢訓練運動,能提高整體肌力的穩固性,同時保護髖骨關節和盆骨,不小心跌倒或跣腳時,肌肉有足夠的保護和避震能力,減低大腿和盆骨骨折的風險。

動作三:肩上推舉
訓練:肩部、頸部、上背肌肉

雙手持水樽或其他物件,雙臂舉高緊胋耳邊,
雙手持水樽或其他物件,雙臂舉高緊胋耳邊,

加強版

增強版可視乎個人能力,增加手持物件的重量。
增強版可視乎個人能力,增加手持物件的重量。

肩上推舉可提升上身負重能力,加入重量訓練,可增強脊椎承重力,從而減慢骨質流失的速度;長期低頭看手機、寫字樓案枱工作,導致上肢肌肉,頸背肌肉提早萎縮,減低上背的保護作用,肩上推舉有助增強肌力。

動作四:小腿上提
鍛煉:小腿肌肉

手扶牆壁單腳站立,重複將小腿提升增加小腿肌力,加強版可雙手叉腰,不用扶牆壁單腳站立,左右腳交替練習。
手扶牆壁單腳站立,重複將小腿提升增加小腿肌力,加強版可雙手叉腰,不用扶牆壁單腳站立,左右腳交替練習。

腳踝控制訓練,可幫助提升平衡作用,避免失平衡或跌倒,骨質疏鬆患者,往往因跌倒引致骨折,需要最少兩個月,甚至半年以上的康復時間,所以訓練防跌技巧非常重要。

治療師簡介

藍芳(Ida)-香港中文大學運動科學碩士,香港理工大學物理治療(榮譽)理學士,廣州中醫藥大學針灸學文憑,澳洲DMA臨牀普拉提導師,香港1a註冊物理治療師。

嘉賓主持:韓馬利

場地:IMC物理治療及體適能訓練中心

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