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【醫健知多D】低頭族常見腰痠背痛 唐菲設計四式瑜伽紓緩

本地
2021.10.11
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撰文:徐雲攝影:洪志富

長期低頭看手機,不論站着看、坐着看,還是邊走邊看,對肩、頸和腰部都會造成壓力,久而久之出現各種痛症,瑜伽導師唐菲,針對低頭族不良姿勢引起的痛症,設計四式拉伸動作,紓緩肌肉疼痛帶來的不適,對預防寒背有一定幫助,同時增加肩膊柔軟度,對促進血液循環,消除肌肉痠痛很有效。

一)山式(坐姿側彎)

動作主要伸展上背及側腰,並能減少腰腹側邊的贅肉,修整腰部線條,對改善脊柱側彎有幫助,在呼與吸之間,同時能安定情緒,令緊張的心情得以放鬆。
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盤腳保持舒服坐姿,吸氣時,雙手十字緊扣掌心向外,呼氣時,雙手向天花板伸展,掌心向上盡量保持腰背挺直,眼望前方維持五個腹式呼吸,放鬆後雙手放身體兩邊。
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左手手指張開,掌心按在墊上,抬高右手向天花板伸展,之後彎向左側,感覺右臂肌肉拉扯,眼望上方維持十個腹式呼吸,左右手交換做,動作需要保持腰背挺直,臀部緊貼墊上不要移開。

二)半牛角式

動作能增加肩膊柔軟度,擴張胸椎,增加上背的血液循環,對消除疲勞及預訪寒背,以及改善肩周炎痠痛等問題,都有一定幫助。
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盤腳保持舒服坐姿,雙手抬高向頭頂方向伸展,雙手掌心包手踭,手臂盡量緊貼耳朵或較後位置,呼氣時下巴緊貼胸骨,雙手向後方拉伸,吸氣時還原,做十個呼吸;完成十次前後拉伸動作,抬高頭眼望前方,將手踭向左右兩邊拉伸,每邊做十個呼吸,整套動作臀部要緊貼地上,腰背挺直不能縮肩。
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如果以上動作有難度,可將右掌按在左邊肩頸位置,向右方拉伸,左右掌交替,同樣可拉鬆肩頸位的肌肉。

三)天鵝式

動作將脊椎向前伸展,令背部肌肉放鬆,增加血液循環,能紓緩肩膊痠痛及消除疲勞,有助改善腸胃不適,對女士月經不順或經痛也有幫助,膝關節較差的人士,可在膝蓋下放軟墊或毛巾。
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跪在地上,雙腳張開與肩同寛,腳趾踩在地上保持身體平衡,雙手向前伸展按在地上,肩膊、手踭、手掌成一直線,盆骨、大腿、膝蓋至小腿成九十度角,吸氣時雙手向前伸展,呼氣時盡量將心口、額頭貼向地面,維持十個腹式呼吸。

四)駱駝式

動作伸展整個背部,幫助脊椎周邊的肌肉恢復彈性,增加血液循環,減輕下背疼痛問題,對改善肩周炎有幫助。
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保持跪姿,反手雙掌按在盆骨上,指尖向天,左右手指公緊貼,吸氣夾緊肩胛骨,將盆骨推前慢慢向後彎,眼望天花板頭向後仰,維持十個呼吸;如果想再進一步,可將雙手慢慢移向腳踭,雙手握著腳踭維持十個呼吸。

有腰痛問題的人士,做這個動時,可將臀部及大腿肌肉更加用力收緊,膝關節較差人士,可在膝蓋下放軟墊或毛巾。

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唐菲(Toffee)—-2011年考取專業認可國際瑜伽導師Yoga Alliance HKYA-ACI 500瑜伽導師牌,2012取得香港國際瑜伽比賽大匯亞軍,亞洲運動及體適能專業學院健身教練證書。
示範﹕霍柔心

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