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【醫健知多D】年紀大機器未必壞 吳劍青教你舒緩髖關節退化

本地
2021.08.16
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撰文:徐雲攝影:洪志富

年紀大,機器壞,關節唔聽使?長者最常面對的,就是關節退化問題,其中又以髖關節最容易「出事」,髖關節位於股骨與骨盆之間,是人體最大的關節,也是日常支撐我們站立、步行最重要的關節,長者髖關節退化,往往因運動不足,經常拎重物,以及肌肉僵硬造成,物理治療師吳劍青設計三組舒緩髖關節運動,分初級版和進階版,大家可根據自己的能力在家做這套運動。

李影:請問日常做髖關節拉伸,對身體有什麼幫助?

吳劍青:六十歲以上的女士,經常會有髖關節退化的徵狀,一開始是大腿內側痠痛,之後步行或起步前也開始痛,想避免退化加劇,做伸展是其中一個重要環節,每天做的話效果更理想,最好可以早晚都做,因為經過一日的步行,或者提取了重物,晚上做伸展運動,對舒緩肌肉痛楚和關節僵硬都有幫助。

肌肉訓練動作:
初級
李影

平躺在牀上,雙腳張開曲起與肩同寛,雙手平伸放兩邊,呼氣時抬起臀部,感覺腎部及大腿肌肉收緊,維持十秒後放鬆,重複做十次。

進階
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如果認為這動作太容易,可以將一隻腳曲起,另一隻腳抬高,呼氣時抬高臀部,維持十秒後放鬆,重複做十次,左右腳交換做。

臀部肌肉伸展
初級
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平躺在牀上,左腳提起彎曲,雙手抱着左腳大腿內側,盡量將左腳拉向身體,感覺臀部肌肉拉伸,保持正常呼吸維持三十秒,左右腳交換做。

進階
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平躺在牀上,雙腳曲起,左腳放在右腳膝蓋,雙手抱着右腳大腿,感覺臀部肌肉拉伸,保持正常呼吸維持三十秒,左右腳可交換做。

下肢擺動舒緩關節僵硬
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左手扶着穩固定椅背或物件,右手叉腰,左腳腳尖向前,將重心放在左腳,右腳伸直前後擺動,擺動十次保持緩慢動作,完成前後擺動,可做左右擺動,同樣做十次,左右腳交換做。

治療師簡介
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吳劍青-香港大學修畢公共衛生碩士學位(MPH),擁有物理治療師針灸專業進修文憑,國際Bobath教練培訓協會(IBITA)的Bobath課程,國際本體感受神經肌肉促進協會(IPNFA)基礎及高級課程。

嘉賓主持:李影和女兒沈頴婷

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