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【醫健知多D】拉筋十分鐘紓緩緊張 尹詩慧幫你提升睡眠質素

本地
2021.07.19
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撰文:徐雲攝影:鍾漢平

你有沒有試過,累了一整天,明明很疲倦,躺在牀上卻翻來覆去睡不着,這是因為精神一直處於緊張狀態,令肌肉繃緊未能適時放鬆,如果利用睡前十分鐘,透過全身的伸展動作,不單令肌肉放鬆,也可幫助精神進入寧靜狀態;瑜伽導師尹詩慧,為大家設計四式睡前拉伸動作,可保持身體柔韌度,同時提升睡眠質素,每個動作可做四至五個呼吸。

一)頸側後頸肌肉拉伸
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長時間面對電腦或手機,肩頸肌肉持續緊縮,會造成肌肉發炎痠痛,頸後也容易生出「富貴包」,除了影響外觀,還會阻礙頸椎部血液循環,這個動作能促進頸部血液循環,對刺激甲狀腺也有幫助。

動作﹕
盤腳坐,右手撐地,左手包着右邊耳朵吸氣,呼氣時慢慢將頭拉向左邊,吸氣再回到正中間,左右兩邊交替做。

二)頸部前後肌肉拉伸

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最容易出賣女士年齡的就是頸紋;臉上的皺紋,可以透過護膚品保養,但頸部往往被勿視了,頸紋一旦出現就難以消除,不想年齡被頸紋出賣,這個動作對預防頸紋很有效,同時促進頸部血液循環,對淋巴排毒都有幫助。

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動作﹕

雙手交叉放在後腦,抬頭向上看花板,呼氣時手踭夾向頭兩邊,將頭拉低,下巴貼鎖骨,吸氣時再將手踭張開,呼與吸之間,重複抬頭與低頭的動作。

三)大腿後腰肌肉伸展

whatsapp-image-2021-07-15-at-1-12-39-pm日常工作需要久站或久坐,血液容易淤積在下肢的靜脈中,導致腿部容易發脹、發麻、水腫,甚至誘發靜脈曲張,這組大腿拉伸動作,可以增加盆腔血液循環,有利下腰豎脊肌的柔韌性。

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動作﹕

左腳收起,右腳伸直,呼氣收腹彎腰,左手反手握着右腳腳底,吸氣時慢慢坐直,左右兩邊重複做,一開始可能握不到腳板,可以扶着小腿,慢慢將繃緊的筋腱拉鬆。

四)下腰背肌肉伸展

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肌肉長時間繃緊,過度或重複使用腰椎、負重等,容易出現背肌扭拉傷痛症,這個動作可以增加脊椎活動力,放鬆下腰肌肉,避免過勞出現下背痛問題。

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動作﹕
平躺在牀上,左腳伸直,右腳彎膝用雙手抱着,左手將右腳按向左邊,右手張開,頭望左邊,左右兩邊交替做。

導師簡介
尹詩慧( Cici Wan)—-全職瑜伽導師及現役長跑運動員,美國瑜伽聯盟 RYT-500、 E-RYT 200瑜伽導師,美國瑜伽聯盟 RPYT 孕婦瑜伽導師,美國瑜伽聯盟一級瑜伽輪導師,美國瑜伽聯盟 Myring瑜伽環導師,美國瑜伽聯盟頌缽音療師,瑜伽治療導師。
示範﹕溫雅慧

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