天氣開始轉涼，入睡後體温較低容易着涼，加上「低頭」已成為常態，長期對手機、電腦，令肩頸肌肉僵硬疼痛，加上頸部缺少運動，都會導致「瞓捩頸」的情況出現，註冊物理治療師郭致良設計頸部肌肉鍛練運動，對舒緩及預防瞓捩頸很有幫助，並教大家如何挑選適合的枕頭，以避免睡眠時對肩頸造成壓力。
準備一個按摩球或網球，靠牆站立時，雙腳張開稍為前伸，將圓球放在肩胛骨，以及頸部之間的肌肉位置，背部靠後輕輕壓向圓球，找到感覺酸痛的位置，身體向左右輕微移動，三十秒後能令繃緊的肌肉放鬆，完成左邊的按摩再換右邊。
準備一條長度適中的毛巾，放在頸後感覺痛的位置，雙手握住毛巾兩端，如果瞓捩頸造成左邊頸痛的話，左手持毛巾向上斜拉，目光望向右上方，可以輕微拉扯五至六下，重複五至六次，將繃緊的關節拉鬆，進行拉扯動作時要謹記，拉扯幅度不能太大，速度也不能太快，以免對頸部造成傷害；這個動作對瞓捩頸造成的不適非常有效，同時可以放鬆頸椎繃緊的關節
預防瞓捩頸可透過一條橡筋帶，做簡單的頸部深層肌肉鍛練，將橡筋帶放在後腦位置，雙手拉着橡筋帶施加阻力，下巴向下收的時候，會感覺來自橡筋帶的拉扯力，姿勢維持五秒然後放鬆，重複動作十五次為一組，每天可以做兩至三組，這個動作除了預防瞓捩頸外，還能加強頸部深層肌肉的力度，肌肉耐力增強，同時能減輕頸椎受傷的機會。
頸部肌肉和關節，與瞓捩頸有密切關係，另一方面，枕頭的硬度和高度也有直接影響，太軟會對頸椎造成壓力，太硬會令頭部、肩頸肌肉疲勞，所以需要選擇軟硬適中的枕頭；至於高度的標準，平躺的話以足夠承托頸椎天然弧度為準，並要承托肩膀的部分位置；側身躺的高度要接近肩膊寬度，令頭、頸、脊椎成一直線。
如果枕頭太高，睡覺時頸上方的肌肉過份收短，頸下的肌肉會過份拉長，相反如果枕頭太低，頸上方的肌肉過份伸展，頸下方的肌肉過份收短，兩者都會令頸部肌肉出現不平衡，導致瞓捩頸的情況出現。
郭致良-註冊物理治療師，香港理工大學物理治療學（榮譽）理學士，香港中文大學骨關節醫學，康復及老年骨科理學碩士。