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【醫健知多D】「久坐族」多腰痠背痛 陳苡棋示範四式拉伸動作

本地
2021.06.18
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撰文:徐雲攝影:洪志富

近年醫學界針對「久坐族」進行很多研究,結果顯示「久坐」對健康帶來各種問題,簡單如腰痠背痛,已經成為「久坐族」的通病,有些歐美公司已經開始推廣站坐交替工作,希望促進血液循環,減少「久坐」帶來的影響,不過香港從事寫字樓工作,仍然以「久坐」居多,體適能教練陳苡琪針對寫字樓工作的人士,設計四式拉伸運動,紓緩因「久坐」出現的腰背痛問題。

斜方肌拉伸
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斜方肌是將頭部和肩部向後拉的背部肌肉,可以令我們頭部抬起和傾斜,並令雙肩保持穩定,經常看電腦、電話或打字,由於斜方肌受壓,頸部或肩部就會出現痠痛,這個動作幫助我們放鬆斜方肌。

站直挺胸收腹,下巴微收,雙手垂直,雙腳張開與肩部同寛,站穩後將右手從後背橫伸,握着左手手肘位置,頭轉向右邊望右肩膊位置,維持約十五秒,整個過程保持平穩呼吸,記住不要聳肩;然後相反方向,換左手從後背橫伸,握着右手手肘位置,頭部轉向左邊望左肩膊,同樣維持十五秒。

竪脊肌拉伸
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長期在寫字樓工作,會面對腰痠背痛的問題,主要是坐的時間太長,這組動作可要紓緩背部肌肉,當你久坐疲累時,重複做這組動作,令背部肌肉放鬆,減輕腰痠背痛的不適。

坐在凳上保持身體平穩,雙手交叉放在後頸位置,坐姿挺直眼望前方,保持緩慢呼吸,將整個上半身慢慢左轉,感覺背部肌肉拉伸,維持十至十五秒,然後再將上半身右轉,維持十至十五秒,做完會感覺背部開始放鬆。

膕繩肌拉伸
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膕繩肌,是指大腿後側的三組肌肉,長時間坐着工作,會影響下背部肌肉,這個動作可以大大改善下背痛的問題。

坐在凳上,右腳踩在地上,左腳向前伸,腳趾向上,腳踭支撐地面,身體保持挺直慢慢腑身向前,平穩呼吸維持十秒,然後左右腳交替;動作看似簡單,但很多人一開始會做不到,因為久坐令膕繩肌拉緊,做這個動作時會不期然縮背,所以做的時候切忌縮背。

背闊肌拉伸
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背闊肌,是將手臂向下和向後拉的背部肌肉,如果經常打字或久坐,會影響這組肌肉,出現腰背痛問題;坐在凳上張開雙腳,彎腰將左右手從後握着左右腳的腳面,盡量伸展,會感覺背部肌肉拉伸,每次維持十至十五秒;做完會感覺背部肌肉明顯放鬆。
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教練簡介:
陳苡棋-人體工學傢俬EKOBOR創辦人兼行政總裁,美國WORKSITE INTERNATIONAL 人體工學辦公室評估專業認可及培訓導師(Certified Office Ergonomics Specialist and Chair Assessment Specialist),AASFP 高級私人體適能教練。

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