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【醫健知多D】老人家晚晚痛醒點算好 梁惠紅教拉筋4式防抽筋

本地
2021.03.22
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撰文:徐雲攝影:洪志富

很多人都聽過「筋長一寸,壽延十年」,研究顯示中年以後,肌肉力量急速下降,肌力不足和關節僵硬,增加了跌倒的風險,老人家亦會經常抽筋,晚上瞓覺雙腿也因抽筋痛到醒,物理治療師梁惠紅(Joey),針對大肌肉羣以靜態伸展為主,設計四式拉筋運動,讓長者在家也能保持活動力,只要每星期做兩至三次,每個動作維持三十至六十秒,每天重複做兩至四次,兩星期左右,柔軟度及抽筋情況已經有很大改善。

拍打動作有助血液循環,也能令肌肉放鬆。
拍打動作有助血液循環,也能令肌肉放鬆。

馮素波:Joey老師,老人家年紀大容易抽筋,做拉筋運動,是否可以防止抽筋?

Joey:絕對可以,因為老人家活動力不足,氣血不暢通,晚上睡覺時很容易抽筋,尤其天氣凍,抽筋的情況會更頻密,除了抽筋,年長人士也有機會「縮水」,日常運動後,或者創傷、發炎等,都有機會令肌肉收緊,所以有系統和定期的拉筋運動,可以令筋腱保持柔軟度;拉筋是相對溫和的運動,適合一般人士,不過骨骼關節受傷,譬如骨折、關節炎,筋腱曾經受傷,做之前要先諮詢醫護人員。

馮素波:經常有人教我們拍打手臂,是否能促進血液循環?
Joey:拍打手臂的確能促進血液循環,做拉筋運動時,感覺有些位置太緊,也可以拍打令肌肉放鬆,所以拉筋和拍打可以相輔相成,不過拍打時不能太大力,盡量放鬆,以免拍傷自己,如果局部有受傷或出血,就不宜拍打以免令傷勢加劇。

第一式﹕後小腿肌伸展
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雙手扶著穩固物件,右腳踏後一步,左腳弓步盡量向前傾,記住雙腳腳踭踩在地面,腳尖指向前方,小腿有拉扯感覺時,可以停留三十秒,左右腳交換做,晚上臨睡前做這個動作,可以預防入睡時小腿抽筋。

第二式﹕前大腿肌伸展
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扶著穩固椅背或物件,左腳向後曲起,右手托著左腳腳背,左腳大腿有拉扯感就對了,記住盆骨向正前方,整個人呈一直線,維持三十秒,左右腳交換做,如果步行太長時間,又或者膝蓋痛的人士,這個動作可以放鬆大腿肌肉減輕痛楚。

第三式﹕後大腿肌伸展
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坐在椅上伸出左腳,右腳腳踭踩在地面,雙手交叠身體微微向前伸展,直至膝蓋後的筋腱有拉扯感覺,可以維持三十秒,然後左右腳交換做,

第四式﹕大腿外側伸展
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大腿外側伸展﹕手掌輕輕按牆借力,做這個動作時,雙腳腳踭踩在地面,盆骨向正前方,將臀部重心移向牆邊,當大腿外側肌肉有伸展感覺就對了,停三十秒再放鬆,左右腳交換做。
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治療師簡介
梁惠紅(Joey)是資深註冊物理治療師,在醫院管理局的急症護理和復康醫院,累積了豐富的臨牀經驗,是老年復康專家,擁有針灸學碩士學位,深信有系統的預防性訓練,能延緩身體機能退化,從而保持良好身體狀態,達至延年益壽的目的。
嘉賓主持:馮素波(七十六歲)

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