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【醫健知多D】長期低頭肌肉增生頸背痛 黃潤齊教你踢走「富貴包」

本地
2021.02.22
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撰文:徐雲攝影:張保祿

有沒有聽過「富貴包」?很多上了年紀的闊太太或商賈,後頸與背部交接處,會有一塊隆起來的厚肉,被人稱為「富貴包」,現在這個「包包」開始蔓延,在年輕一代身上也看得到,再不是富貴一族的專有,延伸出「水牛肩」、「龜頸」等問題,運動治療師黃潤齊,設計一系列動作,希望改善姿勢不良造成的頸背痛。

針灸有助放鬆肌肉
針灸有助放鬆肌肉

黃潤齊教練指「富貴包」、「水牛肩」或「龜頸」,都是屬於頸椎病,上交叉綜合症的一種,主要因為長期坐姿不正確,加上經常做「低頭族」,長期低頭的動作,令頸部氣血難以流通,脂肪積聚對頸椎造成壓力,組織增生形成「包包」,除了影響外觀形象外,還會增加肩頸肌肉的張力,出現肩頸痠痛、上背脹痛、胸悶心慌等問題;除了做伸展運動外,傳統針灸及物理治療儀器,都能放鬆長期被拉緊的肌肉組織,愈早治療效果愈好。

「拉頸操」完全沒有難度,但對紓緩頸椎肌肉好有效。
「拉頸操」完全沒有難度,但對紓緩頸椎肌肉好有效。

拉頸操

左手伸直呈九十度度角,右手微微拉左邊頭頂位置,拉至左邊頸部肌肉有伸展感,維持三十秒,再換另一邊,右手伸直,左手拉右邊頭頂位置,同樣維持三十秒,左右兩邊重複做四次。
針對上斜方肌、肩胛提肌的肌羣伸展,可以改善頸椎過緊的肌肉,對頸椎神經牽拉症、急性斜項及頸部肌肉拉傷都有幫助。

借助牆壁做伸展運動
借助牆壁做伸展運動

胸部拉筋操

站在牆壁旁邊,雙腳張開與肩同寛,伸出左手將手臂曲肘,令手臂與地面成直角,手臂緊貼牆壁,令胸部有拉緊的感覺,每次維持三十秒,左右手重複做四次。
針對胸大肌、胸小肌及前三角肌,強化胸部肌肉預防寒背。

毛巾拉背操可防止寒背
毛巾拉背操可防止寒背

毛巾拉背操

雙手握緊毛巾兩端,重複做類似划船的動作,向前撐時呼氣,向後划時擴胸吸氣,每次重複划十次,可重複做四次。
強化下斜方肌背部肌肉,可防止寒背情況。

黃教練指伸展運動,可強化頸背肌肉的強度,日常生活有幾種不良姿勢也要注意,任職寫字樓長期伏案工作,頭部會不期然向前傾,軟經織就會在頸椎第七節附近增生,形成「富貴包」對抗壓力,所以案枱工作期間,可定時做第一組「拉頸操」。

長期做「低頭族」要小心「富貴包」隨時找上你。
長期做「低頭族」要小心「富貴包」隨時找上你。

另一方面,寒背的出現也與習慣有關,邊走路邊低頭看手機,久而久之就會頭部前傾,胸部凹陷背部就會駝起,也導致「富貴包」的出現;另一個情況是背包問題,由於步行需要維持平衡,當背嚢過重或肩帶過鬆,頭部自然向前傾,希望維持平衡,長久會令胸部凹陷,同樣會造成寒背和「富貴包」的問題,所以選擇護脊背包,以及調校肩帶長度都很重要。

Box
教練簡介

黃潤齊,美國運動醫學會私人授證教練、澳洲體適能普拉提康復運動教練,英國紐卡素林比亞大學體育發展教練學士學位,香港大學運動科學與營養文憑課程。

嘉賓主持:楊玉梅
髮型:Hair by ddy
場地﹕百聖醫坊

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