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【醫健知多D】優質睡眠可排毒 陳詠欣教你如何睡得好

本地
2020.10.05
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撰文:徐雲攝影:洪志富

經過一天的工作,睡眠讓疲累的身體獲得充分休息,這個「充電」機會,令我們有精神和體力,繼續迎來新的一天,如果「充電」過程失誤 ,翻來覆去睡不着,睡了等於沒有睡,睡極都想睡;鼻鼾聲太大,會不會是睡眠窒息症?睡眠質素欠佳怎樣改善?到底誰控制我們的睡眠?陳詠欣醫生為大家一一解構。

陳醫生認為優質睡眠,需要良好的生活規律配合。
陳醫生認為優質睡眠,需要良好的生活規律配合。

張韋怡﹕陳醫生,可不可以自我測試,了解有沒有患睡眠窒息症?

陳詠欣﹕很多人可能有睡眠窒息的問題,但當事人未必感覺到「窒息」情況,反而常被家人或同睡的人投訴鼻鼾聲很大,又或者明明睡了一晚,但白天卻沒有精神,感覺像沒有睡覺一樣,很疲累,經常打瞌睡等,都有機會是睡眠出了問題,至於是否患睡眠窒息症,要透過睡眠檢查和儀器監測,了解患者腦電圖、心電圖、眼動圖、呼吸流量和血液中含氧量等,得出「睡眠窒息指數」,再判斷是否患有睡眠窒息症。

透過睡眠檢查和儀器監測,才能得知是否患睡眠窒息症。
透過睡眠檢查和儀器監測,才能得知是否患睡眠窒息症。

張韋怡﹕如果失眠睡不着,有沒有辦法解決?

陳詠欣﹕如果真的睡不着,不要勉強自己入睡,超過三十分鐘也不能入睡,情願起身離開睡牀,因為輾轉反側會緊張產生壓力,愈想睡愈睡不了,離開睡牀聽音樂或看書,做一些輕鬆的事,有睡意時再上牀睡覺。

臨睡前避免看手機或電腦,因為電子產品的藍光,通過眼睛傳到大腦,會抑制褪黑激素的產生,而褪黑激素被稱為「黑夜荷爾蒙」,是告訴大腦入夜要睡覺了,如果藍光抑制褪黑激素,就會減低睡意影響睡眠。

張韋怡﹕我們的睡眠由什麼控制?

陳詠欣﹕控制我們睡眠,有來自個人的內在因素,生理時鐘決定我們清醒和睡眠時間,並透過腦分泌物,包括褪黑激素、血清素等,調節睡眠和清醒的規律,還有一種名為「腺苷」的生物物質,清醒時不斷累積,愈積愈強會令人有睡意,也有外在因素如光線、飲食時間、活動等,都對睡眠起關鍵作用。
我們希望大家認識睡眠生的重要,就是指培養良好的睡眠習慣,最重要是保持有規律的作息時間,由於光線會影響睡眠,入睡時關掉燈營造適合的環境,不要在牀上溫習或工作,睡前避免做劇烈運動,減少酒精和過量的咖啡因,這些對良好的睡眠質素都有幫助。

張韋怡因為工作關係經常捱夜,睡眠質素欠佳對心情也有影響。
張韋怡因為工作關係經常捱夜,睡眠質素欠佳對心情也有影響。

張韋怡﹕經常聽人說睡眠質素,有沒有衡量標準?

陳詠欣﹕睡眠質素是指睡眠品質,我們可以透過一些客觀標準來衡量,例如有些人晚上輾轉反側,要花很長時間才能入睡,睡了又經常醒,醒來的次數很多,這些就是睡眠質素欠佳,有些人晚上明明睡了八小時,可是白天卻沒有精神,睡極也不夠,做事很難集中精神,這些主觀感覺,也可以成為衡量睡眠質素的指標。

張韋怡﹕通宵不睡後,第二天睡一整天補眠有沒有幫助?

陳詠欣﹕我們的大腦, 在睡眠期間有很重要的功效,就是排毒功效,白天大腦積聚的不良蛋白,睡眠期間會被慢慢清走,通宵不睡就沒有機會排毒,有研究顯示這個排毒功效,與體內的生理時鐘息息相關,正常應該睡覺的時間不睡,排毒效果當然大打折扣,不良蛋白積聚也和腦退化有關,所以睡得不好,可能會增加將來患腦退化的風險,再者通宵後補眠會減低睡意,影響第二晚的睡眠質素,容易形成惡性循環。

陳醫生指不良蛋白積聚與腦退化病有關
陳醫生指不良蛋白積聚與腦退化病有關

張韋怡﹕其實睡眠對哪一個年紀的人來說影響最大?

陳詠欣﹕睡眠對任何年紀的人來說都重要,外國曾經有研究顯示,睡眠不足對不同年齡層,可以造成不同的影響,例如在二十四小時不睡的情況下,反應速度變慢,在年輕人身上的影響,比老年人更大,但年輕人未必感覺自己反應變慢的程度,這個結果顯示了,年輕人就算睡眠不足,也未必容易察覺對自己造成影響。
不少人習慣日夜顛倒或捱夜,他們覺得沒有什麼影響,是因為精神難以集中,情緒比較波動,容易發脾氣等,當事人可能不知道是睡眠不足造成,不過醫學上的研究,已經證實長期睡眠不足,加上日夜顛倒,會提高患長期病的風險,包括肥胖、三高(高血壓、高血糖及高膽固醇)和情緒病等,甚至患癌症的機會也增加了。
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醫生簡介
陳詠欣——香港中文大學醫學院精神科學系副教授,精神科專科醫生,主要致力研究晝夜節律,以及睡眠與情緒病的關係,希望透過調節生理時鐘及睡眠,促進精神健康。
嘉賓主持﹕
張韋怡(GoGo)

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