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【醫健知多D】疫情停課令作息混亂 陳銀燕教學生調校睡眠時間

本地
2020.09.28
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撰文:徐雲攝影:洪志富

香港學生因疫情停課多時,不用早睡早起的日子,家長原以為子女有充足睡眠,怎知學生失去正常作息規律,深夜上網、打機,甚至通宵不眠,反而帶來更多睡眠問題;迎來開學的日子,怎樣將紊亂的睡眠時間調較正常?睡眠對青少年健康有什麼影響?中大醫學院精神科研究助理教授陳銀燕博士,為大家一一解構。

停課多時,學生開課後要重新調校睡眠時間。
停課多時,學生開課後要重新調校睡眠時間。

張韋怡:青少年通宵不睡,要維持多長時間,才會對身體造成實質影響?

陳銀燕:就算一晚不睡,已經可以對身體造成不同程度的影響,過往曾有研究,邀請一批青少年,一晚不睡後,進行認知方面的測試,結果顯示他們反應慢了,有更多出錯機會,比成年人的影響更明顯。
睡眠期間,我們大腦的某些區域,比清醒時更活躍,所以睡覺除了可以恢復體力,讓器官有機會休息外,也是記憶重組非常重要的過程,一晚不睡,最明顯的反應就是疲累、專注力下降,很難集中精神,同時影響了大腦情緒方面的調節,變得易怒和暴躁。

青少年睡眠不足,不論對身心都造成不同程度的影響。
青少年睡眠不足,不論對身心都造成不同程度的影響。

張韋怡:停課期間有些青少年晚上不睡,白天才睡,會有什麼影響?

陳銀燕:我們的腦袋裏有一個「鐘」,二十四小時和外界配合,白天有光就起牀,晚上天黑就睡覺,這是控制我們睡眠的生理時鐘,晚上應該睡覺時不睡,白天應該起牀時又睡覺,令生理時鐘不平衡失調,就是身體出現疾病的主要原因,大腦的生理時鐘是總管,身體內的器官也有生理時鐘,總管混亂不能正確管理時,身體出現問題的機會就大大增加。

香港人普遍忽略睡眠健康的重要
香港人普遍忽略睡眠健康的重要

張韋怡:少年人如果一晚不睡,之後再補睡有沒有幫助?

陳銀燕:一晚不睡,第二天多睡一些,其實是補不了的,但比沒有補,又或者長期睡眠不足好一點,青少年時期不論發育或成長,都是人生比較重要的階段,尤其腦部的發育還沒有完全成熟,很多重要的過程和轉變,都會在這個時期發生,可是他們的自我意識又特別強,強調自主也承受很多,來自學業或社交方面的壓力;這個階段睡眠不足,會影響行為和情緒方面的調節,長期累積進入成年期,容易出現情緒方面的問題,也增加了慢性疾病,譬如高血壓、糖尿病及心血管疾病的風險。

主持張韋怡因為工作關係,經常出現睡眠問題。
主持張韋怡因為工作關係,經常出現睡眠問題。

張韋怡:青少年時期的睡眠有沒有標準?

陳銀燕:根據國際睡眠基金會的建議,十四至十七歲青少年,每天需要八至十小時睡眠,當然這是一個整體的統計數字,每個人所需要的睡眠時間,受基因、環境等因素影響,有個簡單的方法,讓我們了解自己需要多少睡眠時間,就是在沒有任何干擾的情況下,睡醒後你覺得很精神,大概可以推斷自己所需的睡眠時間。
沒有干擾的情況下,是指平時如果要上課,難以避免壓縮了睡眠時間,假期睡了十小時,起牀後覺得很精神,並不代表你需要的睡眠時間是十小時,只是因為你平時睡眠不足而已,所以放暑假或長假期間,晚上正常時間入睡,早上一覺醒來,覺得整天都精神,就是你所需的睡眠時間。

睡眠不足最直接的影響是精神難以集中
睡眠不足最直接的影響是精神難以集中

張韋怡:停課期間,如果習慣了日夜顛倒,現在應該怎樣調節正常睡眠時間?

陳銀燕:停課導致睡眠時間混亂,是普通存在的情況,曾經有一名青少年,開學要上課了,問他昨晚幾點睡?他說早上五點半,睡半小時六點鐘起牀,上課時再睡覺,這樣的話,一方面辛苦,另一方面也容易形成惡性循環,因為上課睡覺後,晚上又會繼續捱夜。
我會建議開學前一段時間,開始調節睡眠時間,每天早一個小時起牀,然後再早一個小時入睡,每天一個小時,如果一個星期的話,就可以提前七小時,漸漸將睡眠時間納入正軌,一些外在的環境也可以配合,起牀後多接觸陽光,能夠幫我們更容易調節生理時鐘。

睡眠不足增患病風險

陳銀燕指中文大學醫學院兒科學系,針對睡眠時間少於七小時的青少年,曾經進行多項研究,發現他們頸動脈的內膜會增厚,血壓也較高,經過一晚較長或較佳的睡眠,血壓又會有下降情況,顯示了睡眠不足,對青少年身體造成的顯著影響,同時也說明了,青少年時期睡眠不好,將來患心血管疾病、高血壓、糖尿病的風險會增加,情緒方面也會提升患抑鬱症,焦慮症的風險。
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醫生簡介
陳銀燕是香港中文大學醫學院精神科研究助理教授,香港大學心理博士,主要研究兒童及青少年睡眠和精神健康,有感很多成年人出現情緒問題,早在青少年時期已經有迹可尋,但卻被忽略了,希望透過及早發現和提供適當協助,預防精神問題發生。

嘉賓主持:張韋怡(GoGo)

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