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【醫健知多D】辦公室鍛鍊核心肌肉 四招KO頸梗腰背痛

本地
2020.09.07
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撰文:徐雲攝影:鍾漢平

坐骨神經是全身最長的神經,長期久坐或背負重物,都可能受壓迫出現各種不同的痛症,骨科專科醫生辛倫傑指,鍛鍊核心肌肉,令腰椎壓力減低,可以預防身體因壓力或外力引起的痛症;今期請來物理治療師程浚熙(Nelson)教大家如何鍛鍊核心肌肉,改善及預防腰、背、頸部的痛症。

按摩腰方肌,對偶發性的腰痛很有效。
按摩腰方肌,對偶發性的腰痛很有效。

一)腰方肌按摩
寶珮如:平時好容易腰痠背痛,有什麼易做又有效的運動?
Nelson:避免腰痠背痛,可以做一個簡單按摩動作,雙手叉腰,食指按住最底一條肋骨,拇指按後背慢慢向下壓,當後腰有痠痛的感覺,上身側向左邊維持三秒,之後再側向右邊維持三秒,每邊重複做十次,平時覺得腰背部痠痛做這組動作,就會有鬆了很多的感覺,拇指按摩時不要太大力,輕按有痠痛感就夠了。

拇指按壓時有小小痠軟感覺,就是腰方肌位置。
拇指按壓時有小小痠軟感覺,就是腰方肌位置。

解讀:
腰方肌位於腰部一對方形肌肉,是分割腹部和腰部的肌肉,對腰椎和盆骨的穩定非常重要,如果習慣用斜孭手袋,一邊肩背長期受壓、坐姿或步姿不正確,左右兩邊腰方肌受壓不平均,就會出現腰痠背痛情況,腰方肌位置很深,雙手叉腰,食指貼近最底層肋骨,拇指就能輕易找到腰方肌的位置進行按摩。

左右腳交換做半蹲動作時,身體成一直線保持平衡。
左右腳交換做半蹲動作時,身體成一直線保持平衡。

二)股四頭肌拉筋
寶珮如:做完站立的動作,有沒有坐在凳上的動作?
Nelson:在寫字樓久坐工作,可以試一下站起來,單腳站立維持身體平衡,另一隻腳的腳背貼在凳上,慢慢做半蹲的動作,半蹲時輕輕呼氣,大概維持八秒鐘,呼氣然後慢慢站直,左右腳每邊重複做六次,整個過程保持呼吸順暢,半蹲和站立時,大腿會有拉緊的感覺,這是針對股四頭肌的拉筋動作。

單腳半蹲可鍛鍊大腿肌肉
單腳半蹲可鍛鍊大腿肌肉

解讀:
股四頭肌是大腿前側的肌肉羣,是人體中最大的肌肉,並聯結腰部、腳部及盆骨位置,久坐維持同一個姿勢,肌肉受壓過久除了影響平衡,還會出現腰痛情況,進行股四頭肌的鍛鍊,有助放鬆僵硬的肌肉。

肩膊伸展動作,最適合久坐工作的文職人員。
肩膊伸展動作,最適合久坐工作的文職人員。

三)肩膊舒展運動
寶珮如:如果坐在凳上,又有什麼動作可以紓緩痛症?
Nelson:我們坐在凳上,可以進行一個肩膊舒展運動,眼望前方,將兩邊肩膊張開,然後盡量向上伸展,到最高點時,你會感覺肩、頸、上背的肌肉,有很強的張力,然後將肩膊慢慢轉一個大圈,轉至後半圈時減慢速度,用 3-5秒完成後轉動作,再將雙肩放鬆垂下,只要覺得肩膊緊的時候,就可以做這個動作,每次做十至十五次。

肩膊盡量張開伸到最高,再慢慢放鬆。
肩膊盡量張開伸到最高,再慢慢放鬆。

解讀:
長時間維持同一個動作,坐姿不正確、頭部前傾、寒背,都會令肩膊兩側和後方位置,出現繃緊的感覺,適當的伸展運動,有助繃緊的肌肉位置再度拉長,慢慢還原肌肉應有的長度和彈性,改善血液循環,紓緩肩頸膊痛。

一把有鈎的雨傘都可以成為按摩的輔助工具
一把有鈎的雨傘都可以成為按摩的輔助工具

四)頸部按摩
寶珮如:如果頸部經常有被壓住的沉重感覺,有什麼動作可以減輕壓力?
Nelson:我們可以找一些輔助器具,一把長柄有的雨傘,就是很有用的按摩工具,用遮的按壓肩膊疼痛位置,按左邊時頭側左邊,直至有痠痛的感覺,按右邊頭部側向右邊,每次按壓三秒,可以沿着肌肉痛點逐一按壓,這是紓緩痠痛的簡單方法。

頸梗膊痛時,逐一按壓痛點。
頸梗膊痛時,逐一按壓痛點。

解讀:
上斜方肌,是頭部連接背部的一片肌肉,控制肩胛骨的活動,同時協助維持頸椎、胸椎的位置,從事文職工作,長時間低頭、頭前傾、寒背、圓肩等姿勢,會令肩膊下沉,久而久之肩頸位會變得僵硬,按壓上斜方肌,可令肌肉放鬆減輕痛楚。
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物理治療師簡介:
程浚熙(Nelson)是香港註冊物理治療師,理工大學物理治療學系學士, 倫敦大學學院「運動醫學及健康」碩士,由於擁有認證力量及調理專家(NSCA)資格,善於將科學知識應用於運動員培訓,香港很多運動員都經他指導和訓練。

嘉賓主持:寶珮如

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