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脊柱側彎出現腰背痛 周偉明教四個動作減輕惡化|醫健知多D

本地
2022.10.31
撰文:徐雲攝影:伍敏慧

脊柱側彎,指背脊骨向左或右彎曲,呈現「C」或「S」形,是常見的都市病,由於彎曲位置不同,影響範圍也有別,身體肌肉在不平衡的情況下,脊柱附近神經線長期受壓,出現腰背痛等徵狀,註冊物理治療師周偉明,教大家強化核心肌肉,增強脊柱的柔軟度和活動幅度,減低側彎惡化情況。


一)胸椎伸展運動
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側身站在牆邊,靠牆的左膝跪下,雙手平伸向前,右手和上半身,慢慢轉向右邊,保持伸展姿勢維持五秒,再將右手慢慢轉回前方為一次,動作可重覆十次,左右腳交換做;背貼牆壁能保持身體平衡,同時令腰背挺直。
有脊柱側彎問題,胸椎的活動範圍會受影響,令上背處於繃緊的狀態,這個動作令胸椎伸展,對紓緩腰背痛有很大幫助。

二)腰椎伸展運動

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雙腳跪坐在地上,臀部緊貼腳後踭,雙手伸直趴向前方,手指慢慢向左邊或右邊移動,移到腰部有拉伸感,維持趴前姿勢十五秒為一次,可重複做十次,做這個動作時,臀部要一直緊貼腳踭不能離開,才能達到最佳的拉筋效果。
脊柱側彎問題,會令腰部其中一邊,處於長期繃緊狀態,當雙手前伸移向左或右時,某一邊的肌肉,會有特別強烈的感覺,代表脊柱側彎已經對左或右腰造成影響,就可針對性地做受影響的一邊,動作能紓緩肌肉緊張的狀態。

三)強化上背肌肉運動
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雙手緊握橡筋帶末端,用上背肌肉發力,將兩邊肩胛骨向中間夾緊,維持五秒為一次,重複八次為一組,做這個動作時,要注意挺胸收腹,避免肩膊縮起,才能確保用正確的肌肉發力。
脊柱側彎會影響兩邊肩膊,出現姿勢不對稱的情況,動作能夠強化肩胛骨附近的肌肉,幫助改善左右不平衡的姿勢。

四)腰部核心肌肉運動
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雙手緊握橡筋帶末端,雙膝微微彎曲,將橡筋帶拉向胸前,屈曲手踭再慢慢伸直,可重複做十次,注意整個過程挺胸收腹,保持腰背挺直;脊柱側彎容易導致腰背痛,動作能強化腰部核心肌肉,改善腰背痛問題,雙腳屈膝可令身體保持平衡,避免膝蓋受力過度。

治療師簡介
周偉明(Alex)—註冊物理治療師,理工大學物理治療學學士,中文大學運動醫學及健康科學碩士。
嘉賓主持:李璧琦

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