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睡前拉筋助入眠 朱浩賢設計四式動作|醫健知多D

本地
2023.08.21
撰文:徐雲攝影:洪志富

酣然入睡一覺到天明,是何等暢快的美事,可是一整天累積了的勞累,工作和生活的壓力,往往令人躺在牀上也難以放鬆,愈想睡愈睡不着,還要為明天早起而着急,睡眠不足引發的壓力更造成惡性循環;根據研究睡前花少少時間,做簡單容易的拉筋運動,能令僵硬肌肉放鬆,有助改善睡眠和舒緩不適;註冊物理治療師朱浩賢,教大家四式睡前拉筋運動,但強調睡前拉筋的重點,是動作不能太大,拉扯感也不能太強,否則會更加精神難以入睡。

示範:陳俊偉

一)嬰兒式拉伸
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跪在牀或瑜伽墊上,雙腿與肩膊同寬,雙手慢慢向前伸直至有拉伸感,或是額頭觸碰到地面為止,動作維持二十秒做五次;這個運動能令肩部、背部、臀部、髖部、腳腕的肌肉,有機會得到伸展,很適合都市男女,尤其長期站立或久坐,這些部位的肌肉繃緊,動作可以幫助肌肉放鬆。

二)開書式伸展
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側身向右躺在牀上,雙腳向上屈曲九十度,雙手向前平伸,左手打開向左伸展,直至有拉扯感覺,上身盡量平躺在牀上,動作維持二十秒可做五次,完成左邊伸展,轉為側身躺向左邊,右手打開向右伸展,維持二十秒做五次;這個動作能伸展肩膊、胸椎及胸肌,針對長期坐寫字樓,姿勢不良寒背人士,可以改善頸梗膊痛問題。

三)小腿肌肉伸展
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建議找一張穩妥的櫈,雙手扶着椅背保持身體平衡,雙腳前後站立,腳板緊貼地面,腳尖指向前方,前腳向前屈曲,感覺後腳小腿部位肌肉拉伸,上身盡量保持挺直,如果想增強拉伸感,可以將上身重心移向前,動作維持二十秒可做五次,左右腳交換做;動作適合長時間站立,或者入睡時容易出現抽筋情況的人士

四)上斜方肌伸展
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坐在椅上挺直上身,伸展右邊上斜方肌時,右手放在下背中間,手心向外,頭部左轉四十五度,望眼向下方,會感覺上斜方肌有拉扯,如果沒有感覺將左手放在頭後,慢慢將頭向下按,直至有拉扯感,動作維持二十秒,重覆做五次,左右手交換做;動作針對經常面對電腦,長時間低頭看手機的人士,有助舒緩長期繃緊的上斜方肌。

治療師簡介
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朱浩賢-註冊物理治療師,英國基爾大學物理治療學(榮譽)理學士,香港痛症學院針灸學文憑。

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