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打邊爐陷阱知多少 郭思慧教精明選料|醫健知多D

本地
2024.02.12
撰文:徐雲攝影:鍾漢平

天寒地凍聚餐首選打邊爐,不過淥完又淥往往吃多了也不為意,而且從食材到配料,很多都是高脂肪、高熱量,想減肥是否要避開「邊爐局」?不想掃興如何淥得精明又健康?從湯底到食材和醬料,那些容易成為陷阱?註冊營養師郭思慧(Grace)教你食得健康又開心。

打邊爐陷阱知多少 郭思慧教精明選料|醫健知多D

嘉賓主持:瑪姬

打邊爐的湯底是否重要?

對減肥或追求健康人士來說,打邊爐湯底最為關鍵,麻辣湯底一鍋已經有650卡路里,超過一個漢堡包的熱量,雖然不會每次都飲湯,不過淥肉類和煮菜時會吸收湯底精華,容易攝取額外油分,所以一些聽起來比較健康的湯底,例如豬骨花膠雞湯、椰子雞湯等好像很養生,其實卻是高脂陷阱,豬骨和雞殼、雞皮,在烹煮過程中會慢慢釋放油分,煮的時間愈久油分愈多,建議先將煮好的肉類取出來,減低吸收過多油分的機會,也可以選泡菜或清湯鍋,還有一些更低卡的選擇,包括皮蛋芫茜湯、雜菌湯、日式昆布湯。
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醬料和調味料要如何揀選?

很多人喜歡沙茶醬、芝麻醬、麻油等,脂肪含量非常高,以芝麻醬為例,兩湯匙等於一碗飯的卡路里,最好選減脂的日式芝麻醬,脂肪少百分之五十,好味之餘又可以減輕負擔;烏醋、鼓油近乎零卡路里,不過要注意可能吸收較高鹽分會出現水腫,最好配搭一些天然調味料,如新鮮的辣椒、蒜蓉、葱花、芫茜等,提升味道之餘避免鈉質攝取過量。

打邊爐先食菜後食肉是否更健康?

先菜後肉的確更健康,蔬菜含膳食纖維,作為打底幫我們減輕之後吃太多的機會,同時含很高的抗氧化物,選不同種類的蔬菜,能增加吸收營養素的機會,南瓜、蕃茄還能令湯底更鮮甜,由於肉類在烹煮過程中釋放油分,如果先吃肉後吃菜的話,菜會像吸油紙一樣,令我們吸收過多油分,建議選鴛鴦鍋,一邊煮菜另一邊煮肉類,根據個人口味和需要煮想吃的食物。
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除了蔬菜還有什麼低脂食材?

低脂食物建議澱粉質,包括粟米、烏冬、寬粉、粉絲、米粉等,容易有飽肚感,避免吸收額外卡路里,不建議吃即食麵,經油炸的即食麵,一個有450卡路里,相等於4茶匙的油,等於兩個米粉的份量。另外可選丸類如白魚蛋、牛丸、蝦滑、蟹柳等,避免台式貢丸因為混了很多肥肉,一粒貢丸等於五粒白魚蛋;豆製品最好選滑豆腐,避免豆卜或響鈴這類油炸豆品,因為六粒豆卜或三條響鈴的熱量,已經等於一個漢堡包。

是否應該以海鮮類做首選?

肉類和海鮮都是高蛋白質類,相比之下海鮮更低脂和低卡,一片薄牛肉的熱量,等於六隻蝦或蠔,所以海鮮會更理想,如果選擇青口、蜆或沙白,都是補鐵類海產,比牛肉的含鐵量高出三倍,可以製造更多紅血球保持臉部紅潤,冬天還能令身體更暖增強免疫力。
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如果很喜歡吃肉類應該怎樣選擇?

牛肉可以選封門柳是橫隔膜的肌肉,肉質鬆軟嫩滑脂肪不多肉味很濃,100克約手心份量只有6克脂肪,相等於1茶匙油,比牛小扒少六成,比牛頸脊少四成半脂肪;另外還可以選吊龍伴或金錢𦟌,這些都是牛身比較瘦的部位;雞肉不一定要雞柳或雞胸,可以選去皮雞腿肉,因為雞皮含有很高的飽和脂肪,攝取多餘的動物油脂不利心血管健康。

打邊爐最容易被忽略的陷阱是什麼?

我認為飲品最容易成為陷阱,打邊爐感覺熱氣,往往會配搭清熱飲料,例如菊花茶、酸梅湯、竹蔗茅根等,這些都是含高糖分飲品,一杯含糖量高達5茶匙,世界衛生組織建議每天不要進食超過50克的添加糖,約10茶匙左右,所以建議選無糖飲品或梳打水。
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三高人士應該避免哪一類食物?

建議避開肥肉,除了影響體重和健康,還會增加中間肥胖的機會,令身體對胰島素產生抗阻,長遠會令血糖不穩定,肥肉含很高的飽和脂肪,容易令總膽固醇上升,有機會導致動脈血管壁內皮組織受損,增加粥樣硬化風險。很多糖尿病人士有誤解,以為戒澱粉質可以避免血糖上升,其實剛好相反,定時定量進食高澱粉質類食物,包括飯、麵、薯仔、粟米等,反而有助穩定血糖,糖尿病患者長期戒澱粉質,更容易出現精神難以集中,肌肉量下降、低血糖甚至休克等症狀,長期低血糖同時對腦部,心臟健康都會造成負面影響。

營養師簡介

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郭思慧-澳洲及英國註冊營養師,澳洲悉尼大學營養及食療學碩士,澳洲體適能學院「私人體適能運動教練」。

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