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壞膽固醇增心血管疾病風險 丁浩恩解構如何食得有營|醫健知多D

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2023.01.02
撰文:徐雲攝影:洪志富

膽固醇是人體細胞膜的主要成分,也是合成維他命D、膽汁和部分荷爾蒙的必需元素,人體內的膽固醇,大部分由肝臟自行合成,只有一小部分來自膳食,不過有研究顯示,攝入飽和脂肪和反式脂肪,有機會令人體製造更多膽固醇,從而增加患心血管疾病的風險;註冊營養師丁浩恩教大家在日常生活中,了解膽固醇對飲食的影響,如何食得有營。

面對美味食物時,想一想有助吃得更有營。
面對美味食物時,想一想有助吃得更有營。

王俊棠:吃太多肉類是否會增加壞膽固醇?

丁浩恩:所有肉類都含有飽和脂肪,就算瘦的豬肉、牛肉也一樣,一百克豬肉或牛肉,含有五、六克飽和脂肪,吃完消化後就會變成壞膽固醇,運到血管中有機會造成阻塞;如果想降低壞膽固醇,可以從減少肉類開始,有些人「無肉不歡」,可以盡量選瘦肉,打邊爐選瘦的滑牛、豬肉片、魚片或雞肉等,減少吃肥甘肉厚的部位。


王俊棠:我喜歡吃雞皮、豬皮,炸走油脂是否問題不大?

丁浩恩:雞皮、豬皮所含的飽和脂肪很高,不適合經常食用,將肥脂刮走或炸脆,並不能減少飽和脂肪的吸收,反而會攝取更多油份,經高温處理的油,有機會出現不健康的反式脂肪。

王俊棠:豆類食物是否能降低壞膽固醇?

丁浩恩:豆類的纖維和大豆異黃酮,能控制血液中的壞膽固醇,的確有一定的幫助,健康飲食其中一個建議,每天豆類的份量,是一塊豆腐或兩杯豆漿,已經可以攝取足夠大豆異黃酮,幫助控制心血管疾病的風險。

大豆類食物有纖維和大豆異黃酮,可從豆腐、豆乾和豆漿中攝取。
大豆類食物有纖維和大豆異黃酮,可從豆腐、豆乾和豆漿中攝取。

王俊棠:蛋黃、魷魚這些食物對膽固醇有沒有影響?

丁浩恩:蛋黃和魷魚含有高膽固醇,但並非含有高飽和脂肪,過去每天攝取膽固醇上限,曾經訂為300毫克,2015年有關機構,已經將這個上限剔除,不過美國國家研究機構同時建議,飲食方面,應該避免吃太多高膽固醇的食物,例如魷魚、蛋黃、墨魚、動物內臟等;簡單說沒有高膽固醇問題的人,每天可以吃一個雞蛋,如果有高膽固醇人士,一個星期吃兩至三個雞蛋,也不會有太大問題。

Terry指研究證實,反式脂肪會增加壞膽醇。
Terry指研究證實,反式脂肪會增加壞膽醇。

王俊棠:為什麼喜歡吃蛋糕、曲奇,會增加壞膽固醇?

丁浩恩:不止蛋糕、曲奇,其他如薯條、炸雞等,經長時間高温烤焗的食物,當中所含的油會變質,有機會含反式脂肪,很多研究都證實,反式脂肪令血管中的壞膽固醇上升,自然就增加了心血管疾病的風險,中國人在飲食方面很有傳統智慧,老人家說煎炸食物熱氣,叫年輕人不要吃太多,就有一定道理。

王俊棠:雞湯、豬骨湯撇走油份,是否可減低膽固醇?

丁浩恩:將豬骨湯、雞湯中的油脂撇除,當然對健康比較有利,香港人喜歡飲老火湯,經化驗結果顯示,一碗豬骨湯,或不去皮煲的雞湯,含有兩茶匙相等於10克飽和脂肪,等於每天攝取量的一半,這些飽和脂肪進入血管,就有機會成為阻塞血管的壞膽固醇。
最理想用瘦肉或去皮的雞煲湯,增加了味道,又不用擔心攝取太多飽和脂肪,有些人認為,雞油令湯更香濃,不過幾十年前的香港,環境差經濟條件不好,普通家庭一個月煲一、兩次湯,對健康反而有幫助,現在生活富裕,很多家庭一星期煲幾次老火湯,不撇除油脂的話,攝取過多飽和脂肪,對健康就會造成影響。

愛運動的棠哥,知道運動能令好膽固醇增加非常高興。
愛運動的棠哥,知道運動能令好膽固醇增加非常高興。

王俊棠:想增加好膽固醇應該吃什麼?

丁浩恩:單靠食物增加好膽固醇,作用非常有限,研究證實每天半小時,中度劇烈運動已經有幫助,除此之外,肥胖人士可透過減肥,將體內壞膽固醇降低,減輕百分之五至十的體重,血管內的好膽固醇就會上升;至於食物方面,需要攝取單元不飽和脂肪,主要是好的食物油,如芥花籽油、橄欖油、牛油果、果仁等,都可以幫助我們增加好的膽固醇。

王俊棠:是否年紀大壞膽固醇才容易超標?

丁浩恩:去年中國以十八萬人,進行一項大型研究,發現隨着年紀增加,血液中的壞膽固醇,以及總膽固醇都會上升,所以年紀和膽固醇有直接關係,不過除了年紀因素,一些不健康的飲食和生活習慣,同樣會令壞膽固醇上升,香港大學最近發表一份研究報告,顯示過去二十年間,年輕人中風的數字,增加了百分之三十,相信和飲食不均衡,又不願意做運動有關,令血液中壞膽固醇上升,增加患心血管疾病的風險。

營養師簡介
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丁浩恩-英國註冊營養師,香港營養學會榮譽會,加拿大營養和食物科學學士,英國營養和食物科學碩士,澳洲大學工商管理碩士,美國大學工商管理博士(醫療保健管理),曾在醫管局服務18年,擁有不同專科的臨床經驗。

嘉賓主持:王俊棠

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