Advertisement

【醫健知多D】長者居家動起來 顏貴輝教強化肌肉健身操

本地
2022.04.04
撰文:徐雲攝影:伍敏慧

運動有延緩衰老的作用,除了強健肌肉力量和心肺功能外,還可以改善消化能力和脂肪比例,減低患糖尿病、高血壓的風險,香港疫情一波接一波,長者為減低感染風險,幾乎足不出戶,坐困家中身心都受影響,物理治療師顏貴輝為長者設計家居運動,以上身四肢訓練為主,希望長者們就算安坐家中,也能循序漸進由簡單運動開始,持之以恆每天按時鍛鍊,保持一定的活動量。

以下五套動作,以十次為一組,每次可做二至三組,早晚按時鍛鍊,根據自己的體力作出調整,可以邊看電視邊做,希望長者們保持健康體魄。

一)四頭肌強化訓練

四頭肌是大腿前側的肌肉,日常步行、上下樓梯,支撐身體都靠四頭肌,長者如果長期坐在家,這組肌肉缺乏運動,萎縮的風險也相對增加;坐在椅子,將臀部移前一些,雙手放在大腿上,雙腳張開與肩膀同寬,雙腳用力站直,再慢慢坐下,當臀部碰到椅子時,再用力站起直,重複這個動作時,會感覺四頭肌不斷伸展,動作簡單對強化四頭肌卻有很大幫助。

whatsapp-image-2022-03-31-at-1-09-53-pm

whatsapp-image-2022-03-31-at-1-09-53-pm-1

whatsapp-image-2022-03-31-at-1-09-53-pm-2

 

二)上身關節運動

上肢關節運動,可以促進血液循環,預防肌肉萎縮,同時令感官系統保持靈敏度,如果家裏沒有長棍,可以用枴杖、丫叉或長遮代替:雙手持長棍放前方,左右手以打圈方式前後轉動,右手伸直時左手屈曲,感覺肩關節、手踭關節、手腕關節,都在重複伸縮活動,重複十次後轉換方向,右手屈曲時左手伸直,同樣以打圈方式前後轉動,做這個動作時要注意,身體保持穩定不要扭動,集中進行上肢關節活動。
whatsapp-image-2022-03-31-at-1-09-53-pm-3

whatsapp-image-2022-03-31-at-1-09-53-pm-4
三)胸椎旋轉

雙手持長棍平放前方,雙腳站穩不要移動,將身體慢慢扭動轉向左方,眼睛看着長棍上身扭向左後方,維持三秒鐘轉回前方,同樣動作再扭向右方,每邊重複十次,動作時集中扭動腰部,會感覺脊椎有拉伸。
whatsapp-image-2022-03-31-at-1-09-53-pm-5

whatsapp-image-2022-03-31-at-1-09-53-pm-6
whatsapp-image-2022-03-31-at-1-09-53-pm-17

四)划艇訓練

這個訓練模擬划艇動作,手持長棍竪放前方,像划艇一樣先划向左方,划動時眼睛看着長棒尾端,每划一次都將棒移向前方,重複十次後,轉方向划向右方,同樣重複十次,注意划動時眼神要注視棍尾,雙腳不要移動,集中轉動脊椎和腰部。
whatsapp-image-2022-03-31-at-1-09-53-pm-13

whatsapp-image-2022-03-31-at-1-09-53-pm-14

五)平衡訓練

身體有平衡感,可以減低跌倒風險,右手持棍放右邊,收腹將重心傾向右邊,左腳向後大踏一步,腳踭踩緊地面重心移向後,然後再站直,重複做十次,然後轉換左手持棍,右腳向後踏步。
whatsapp-image-2022-03-31-at-1-09-53-pm-7

whatsapp-image-2022-03-31-at-1-09-53-pm-8

whatsapp-image-2022-03-31-at-1-09-53-pm-11

治療師簡介
顏貴輝—註冊物理治療師,香港中文大學運動醫學與健康科學碩士學位,國際普拉提臨牀物理治療師,國際施羅德脊柱側彎三維療法證書。

嘉賓主持:鄧美玲

場地:康蕓復康治療中心

MIRROR 聲夢傳奇 星級企業大獎2020
人氣 TRENDING
王力宏 梅艷芳 李靚蕾 姜濤 MIRROR ERROR 張家朗 香港小姐 聲夢傳奇 炎明熹