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【醫健知多D】腳踝扭傷點解變慣性? 徐美琪設計拗柴復康訓練

本地
2022.02.28
撰文:徐雲攝影:伍敏慧

腳踝扭傷俗稱「拗柴」,近年手機文化盛行,人人手持一機,邊走邊看成為生活常態,「拗柴」事故也時有發生,除了「低頭族」外,行山或運動「拗柴」的情況也不少,奇怪的是曾經「拗柴」的人,過一段日子又會再拗一次,有些甚至演變成慣性拗柴;物理治療師徐美琪,為大家解釋為什麼拗完再拗?拗柴後應該冰敷還是暖敷,同時針對拗柴後的復健,設計三組居家也能輕鬆做到的運動。

物理治療師徐美琪指,拗柴後就算表面消腫,也需要做復康運動令筋腱恢復正常狀態。
物理治療師徐美琪指,拗柴後就算表面消腫,也需要做復康運動令筋腱恢復正常狀態。

謝曉瑩﹕為何拗柴後隔一段時間又會再拗柴?

徐美琪﹕

拗柴對外側或內側的韌帶,會造成不同程度的損傷,輕則拉傷韌帶,重則造成韌帶撕裂,令腳腕關節穩定性下降,容易形成慣性拗柴,另一種情況是,拗柴後關節周邊的肌力會減弱,柔韌度和平衡力變差,簡單說就是整個腳的反應都會變慢,變得遲鈍,再次失平衡就更容易受傷。

很多人拗柴復元後,看到表面紅腫消退,步行也沒有問題,就恢復以往的活動,以致令拗柴風險增加,所以物理治療師,會針對不同的情況,設計一些動作進行強化訓練。

曉瑩向治療師了解扭傷後應該冰敷還是熱敷。
曉瑩向治療師了解扭傷後應該冰敷還是熱敷。

謝曉瑩﹕萬一拗柴應該熱敷抑或冰敷?

徐美琪﹕

拗柴後韌帶受傷,根據情況有不同程度的徵狀,包括疼痛、腫脹、發熱,關節皮下有紫紅色,甚至黑色的瘀血,關節也因為痛楚不能用力,最好看醫生進行診治,一般會建議發炎期要冰敷,減輕痛楚和發炎造成的腫脹,受傷後一至三日用冰敷,每日隔三至四小時敷三至四次,每次敷二十分鐘。

當發熱和腫脹消退,代表急性發炎期已過,開始進入亞急性或慢性發炎期,關節腫脹漸漸消退,疼痛情況也減弱,這個階段會建議用暖敷,或者冷熱交替的治療,刺激血液循環,幫助傷患處的慢性腫脹,也可以令周邊的軟組織保持柔軟,有助進一步的康復訓練。

一)單腳站立練平衡
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「拗柴」往往因為失平衡,突然叉錯腳的衝力,拉傷韌帶附近的肌肉,預防「拗柴」先要練好平衡力,同時強化腿部的肌肉;很多人拗柴後,感覺受傷位置沒有疼痛,可以恢復正常步行,卻不知道肌肉是「用進廢退」,當肌肉不斷操練運作時,就會不斷強化進步,通常受傷期間為免再拉傷,會小心翼翼不敢用力,這種情況下肌肉會萎縮,小腿肌力訓練,能令萎縮的肌肉逐步恢復狀態。
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單腳站立訓練平衡,維持十至二十秒,身體盡量不要晃動,如果有需要,可扶着穩固的物件,令自己保持平衡,如果單腳站立能輕易做到,可以加強訓練,在腳下加一個軟墊,同樣是控制平衡,不要晃動維持十至二十秒。

二)肌肉關節感應訓練
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良好的平衡力,需要有靈敏的肌肉關節感覺,簡單來說就是本能反應,例如嬰孩時期學懂步行後,日常步行就成為一種本能,不需靠視覺,也能有效活動四肢及身體,這個動作能加強肌肉關節感應,對預防拗柴有一定幫助。
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想像站在時鐘的中間點,右腳站穩保持平衡,將左腳腳尖視為時針,點向時鐘的不同方向,次數不限,但要維持身體穩定。

三)強化小腿外側肌肉運動
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根據統計,八成半以上的拗柴,都是拉傷踝關節外側韌帶,強化小腿外側肌肉有助支援這組韌帶,並在失平衡時,有足夠肌力保護踝關節;
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捲起毛巾墊起右腳踭,用有彈性的拉力帶,綁一個圈套在右腳掌,用左手拉着拉力帶,右腳掌內反維持兩至三秒,再轉向外反維持兩至三秒,每組做十次共做三組。

治療師簡介
徐美琪——香港、英國註冊物理治療師,西澳洲大學手法治療碩士,香港理工大學物理治療學學士,香港浸會大學針灸專業進修文憑。

嘉賓主持﹕謝曉瑩

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