舒緩肩頸背痛 盧徑遠教你五招毛巾操|醫健知多D

每天不是看電腦就是玩手機，長期低頭彎腰，導致圓肩、龜頸、虎背及粗臂，除了影響外觀，還會出現痛症，造成肩膊，上背、頸部不適；註冊物理治療師盧徑遠（Felix）設計五式毛巾操，對舒緩肩頸背痛非常有用，動作適合任何年齡人士，不論站起來，還是坐在椅上都能輕鬆做到。

嘉賓主持、示範﹕蔡穎怡（花式滾軸溜冰運動員）﹕

一）改善圓肩

雙手握毛巾兩端，放身後與肩膀同寬，收腹挺胸眼望前方，雙手將毛巾慢慢向後拉，動作維持五秒，感覺胸部前方有拉伸，已經達到效果；做的時候肩膀不要縮起，腰背盡量保持挺直，不要勉強向後拉，以免出現彎腰，以及頸部前傾的錯誤動作。

二）肩膊伸展

毛巾搭在右邊肩膊，右手握前面毛巾末端，左手握後面毛巾的末端，雙手用力將毛巾向下壓，同時將頸側向左邊，維持五秒慢慢放鬆，左右兩邊交換做，能令肩膊肌肉得到伸展，舒緩肩頸背痛引起的不適；注意雙手要同時用力，以免肩膊向上聳起。

三）肩頸伸展

毛巾放在後頸位置，雙手拉着毛巾兩端，寬度與肩膀相若，腰部保持挺直，用力將毛巾向上拉，感覺頸部向上伸展就可以，維持五秒慢慢放鬆；動作時注意，將毛巾拉向前時，雙眼望上約四十五度角，不需要拉太高。

四）頸椎鬆一鬆

毛巾掛在頸上，右手握着左邊毛巾的末端，左手握着右邊毛巾末端，左右手同時拉緊毛巾，慢慢將毛巾轉向右方，幫助頸椎轉動自如，動作維持五秒，慢慢放鬆回到中間，動作重覆做五次。
之後交換方向，左手握着右邊毛巾末端，右手握左邊毛巾末端，將毛巾轉向左邊，維持五秒慢慢回到中間；動作時注意，雙手要同時用力，才能達到效果，轉動頸部時，身體要保持端正。

五）肩胛骨伸展

面向牆壁，雙手握毛巾兩端，雙腳張開與肩膀同寬，將毛巾緊貼牆壁，雙手手肘屈曲貼在牆壁上，慢慢將毛巾向上推，伸展肩胛骨肌肉，再慢慢沉肩向下移，重覆做五次。

治療師簡介

盧徑遠-香港理工大學手法物理治療理學碩士（香港及英國註冊），中山醫科大學物理治療針灸文憑，東華三院區域復康主任，高級物理治療師。