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食得糖多易有糖尿病? 盧庭威解構迷思|醫健知多D

本地
2022.11.14
撰文:徐雲攝影:洪志富

十一月十四日是「世界糖尿病日」,香港有七十萬糖尿病患者,當中二型糖尿病患者,佔百分之九十以上,根據香港糖尿聯會資料顯示,近年患者有年輕化趨勢,情況與不良飲食習慣、肥胖及缺乏運動有密切關係;雖然糖尿病不能根治,但透過持續自主管理,能夠有效控制病情,註冊營養師盧庭威,為大家破解糖尿迷思,教大家掌控體內糖份。

蔗糖、蜜糖、黑糖、沙糖等,任何一種糖都有熱量,要注意每日的攝取量。
蔗糖、蜜糖、黑糖、沙糖等,任何一種糖都有熱量,要注意每日的攝取量。

陳圖安:吃太多糖是否易患糖尿病?

盧庭威:糖果或甜品含有熱量,吃太多會增加肥胖機會,就會增加患二型糖尿病的風險,有些人不喜歡甜食,也有機會患二型糖尿病,為什麼會這樣呢?主要因為吸收太多澱粉質和脂肪,令體重上升會提高患糖尿病的風險,所以日常飲食要注意糖的攝取,以普通成年人為例,每天需要攝取二千卡熱量,糖分的攝取上限為百分之十,即五十克約十粒方糖的份量,這些額外添加的糖,我們稱為「游離糖」,包括蜜糖、沙糖、蔗糖、黑糖等任何糖類。

陳圖安:食物沒有甜味,是否代表低糖或無糖?

盧庭威:甜味來自味蕾,是一種主觀感覺,每個人對甜味也存在差異,所以在選購預先包裝食品時,要了解營養標籤和成份表,看一看糖的比例和含量,才會知道對血糖的影響,糖尿病患者除了看糖的含量外,還要了解碳水化合物的份量,這是影響血糖的關鍵;在食肆進餐,糖主要來自飲品,最好無糖或糖漿另上,才可以自行控制糖的份量。

以代糖取代沙糖容易跌入「代糖陷阱」
以代糖取代沙糖容易跌入「代糖陷阱」

陳圖安:代糖是否很多化學物對身體無益?

盧庭威:代糖分為人工合成和天然植物提煉,用在食物中的代糖,必須通過世界衛生組織等國際機構的評估,一些飲品、零食如糖果、香口膠等,加入代糖也可以安心食用;不過有研究發現,由於代糖不會被人體吸收,使用代糖取代一般的糖,雖然能減低熱量攝取,但習慣用代糖會令口味偏甜,無形中墮入「代糖陷阱」,例如一塊由代糖製成的蛋糕或曲奇,當你知道不會額外增加熱量,就覺得多吃幾塊也無妨,可是這類甜點除了代糖,還需要用牛油、椰子油等,整體的脂肪和碳水化合物並沒有減少,所以日常生活中,最好能夠循序漸進地,逐步減少嗜甜飲食習慣。

陳圖安:水果的天然糖分是否對身體最有益,多食無妨?

盧庭威:水果有很多健康有益的營養素,包括膳食纖維、維他命、礦物質和抗氧化物,所以正常成年人,每天最好進食兩份水果,小型的水果如奇異果、布冧等,兩個為之一份,中型的萍果、橙,一個為之一份,大型如香蕉半條為一份;不過水果中的果糖,屬於碳水化合物,太多果糖在體內,身體用不完會形成脂肪,積聚在肝臟形成非酒精類脂肪肝,所以健康人士或糖尿病患者,都要注意水果的攝取量,不要以為水果有益就過量進食。

甜食雖然有治癒作用,但熱量帶來的問題也不容忽視。
甜食雖然有治癒作用,但熱量帶來的問題也不容忽視。

陳圖安:晚餐不吃白飯是否更健康?

盧庭威:米飯是亞洲人的主食,建議大家適量進食,晚餐不吃飯,沒有足夠的飽肚感,有機會多吃餸菜,吸收了餸菜中的油鹽糖,同樣會令體重增加,另一方面,如果晚餐吃不飽,就有機會吃消夜,一些甜品零食、即食麵等,成為消夜時飽肚的食物,當中油和糖的含量,可能比白飯更多,最終可能得不償失,導致體重上升,增加患二型糖尿病的風險,所以我建議正餐吃高纖維穀物類,例如紅米、糙米、麥皮等。
至於糖尿病患者,可由註冊營養師針對個人情況,計算每餐碳水化合物的攝取量,用簡單的「醣質換算」方法,譬如很想吃一份蕃薯,可以減少飯量作為交換,這樣就不用擔心攝取過量碳水化合物,透過食物多樣化確保吸收不同的營養。

攝取太多糖份增加肥胖機會,令患二型糖尿病的風險上升。
攝取太多糖份增加肥胖機會,令患二型糖尿病的風險上升。

陳圖安:減少碳水化合物,多食蛋白質是否能減低糖尿病風險?

盧庭威:蛋白質食物如肉類、豆類、海產類等,每一克可提供四千卡熱量,與碳水化合物相等,如果減少吃穀物類,多吃蛋白質類食物,吸收的熱量可能差不多,但是肉類裏面的脂肪,有機會令你攝取更多熱量,所以進食肉類時,要將肥肉和脂肪清除,這些飽和脂肪,會令壞膽固醇增加不利健康。
魚類和海產類含豐富不飽和脂肪,對心血管健康有益,但暫時沒有數據證明,可以直接穩定血糖,至於乾豆類如紅豆、綠豆、豆腐等,纖維含量高又提供植物蛋白質,不過因為碳水化合物的關係,糖尿病患者進食時,要注意份量並進行「醣質換算」,才能有效控制血糖水平。

營養師簡介
盧庭威(Kurtus)-香港營養師協會發言人,澳洲註冊營養師及運動營養師,香港大學公共衛生碩士,澳洲紐卡素大學營養及飲食治療學一級榮譽學士,澳洲運動營養學課程。
嘉賓主持:陳圖安

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