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伸展運動減慢關節炎惡化 郭熲恩教你增強肌力|醫健知多D

本地
2022.10.10
撰文:徐雲攝影:伍敏慧

十月十二日是世界關節炎日,資料顯示,亞洲地區每六個人,就有一人在人生某個階段,會患上關節炎痛症,當中以退化性關節炎最為普遍,膝蓋軟骨因長時間勞損磨蝕,關節液逐漸減少,骨質增生等,造成膝關節疼痛,長者以及進行勞動性、重複性工作人士,長時間站立,體形過重等,都會出現提早性關節退化問題;註冊物理治療師郭熲恩,設計四式強化肌肉伸展運動,舒緩膝蓋痛症,並可減慢關節炎惡化情況。


一)強化四頭肌
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坐在高度適中的椅上,上身保持挺直,小腿伸直腳趾指向天,姿勢維持十秒為一下,然後將腳慢慢放回原位,以十下為一組,做的次數,視乎個人能力和情況而定,如果覺得動作簡單易做,可在腳腕放沙包或重物,增加運動難度。

四頭肌即大腿前肌,因老化或運動不足,容易出現衰退,一旦退化支撐膝關節的力量會減弱,並加劇軟骨磨損情況,令膝痛變得愈來愈嚴重。

二)大腿肌肉伸展
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坐在牀邊或長凳邊,左腳踩在地上保持身體平穩,右腳平放在牀邊或凳邊,收腹挺直腰背,雙手慢慢向右腳前方伸展,感覺大腿後方肌肉拉伸,姿勢維持二十至三十秒,再慢慢放鬆,左右腳交替做,次數視乎個人能力和情況而定。

退化性關節痛雖然難以根治,但可透過運動改善,膝蓋周圍的肌力,在鍛鍊後變強,能減低膝蓋活動時受到的衝擊,日常步行或站立,因關節磨損造成的疼痛也會減輕。

三)小腿肌肉伸展
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維持以上動作和姿勢,將毛巾放在腳板,雙手持毛巾兩端拉向身體方向,感覺小腿後方肌肉有輕微拉伸,姿勢維持二十至三十秒,再慢慢放鬆,左右腳交替做,次數視乎個人情況和能力而定。

四)強化臀部肌肉
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側身躺在牀上,下方的腳微微屈曲,手輕按着牀增加身體穩定性,上方的腳伸直打側抬腿,抬腿姿勢維持十秒,慢慢將腳放下,以十次為一組,左右腳交替做,次數視乎個人能力和情況而定。

都市人的生活和工作,大部分時間都是坐姿,髖關節缺少活動量,臀部肌肉容易變得虛軟無力,膝關節承受的壓力相對增加,增強臀肌力量,能減輕膝關節負擔的同時,也能幫助身體保持平衡。

治療師簡介
郭熲恩—註冊物理治療師,香港理工大學物理治療學(榮譽)理學士。
嘉賓主持:馮嘉橋(肥仔廚師)

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