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奇亞籽代餐隨時腸胃不適 傷身傷荷包

06.01.2023
吳耀芬

最近有朋友和我分享她的午餐是一杯奇亞籽燕麥杯,有各式各樣的口味,68元一杯可代替一餐。聲稱營養全面又比起一般午餐或晚餐選擇更低卡飽腹,主要由希臘乳酪、奇亞籽、燕麥、蛋白粉所製成,包括芒果、黑芝麻、紅肉火龍果、綠茶紅豆等口味。到底奇亞籽是否真的如此有益,可減重又飽腹,而當中又有何注意事項呢?

奇亞籽高纖好油來源

奇亞籽是歐鼠尾草的種子,含有十分高膳食纖維及不飽和脂肪酸,通常都會加入早餐或飲品中。每湯匙奇亞籽大約有3克的纖維,差不多等於一碗糙米飯,再配上同樣含豐富膳食纖維的燕麥片,就更有助促進腸道蠕動,預防便秘等。此外,奇亞籽含有不飽和脂肪酸,α-亞麻酸,可有助降低壞膽固醇,保持心血管健康及降低人體炎症的發生。

Spoonful of chia seeds (Salvia hispanica) on table

奇亞籽具蛋白質可媲美雞蛋

每100克的奇亞籽含有約17克的蛋白質,以種籽類食物來說算高蛋白質,比同重量的雞蛋只有13克蛋白質還要多。在一些素食的烘焙食譜當中,更會以一湯匙奇亞籽與三湯匙水混合在一起,代替蛋液來使用,可見奇亞籽的多樣性,亦同時為烘焙品加添了膳食纖維。

飽腹瘦身的秘密是纖維

奇亞籽營養豐富,在不少坊間的瘦身食材之一。而奇亞籽本身並沒有減重消脂或促進新陳代謝的神奇功效,背後令人感到強烈飽腹感的原因是膳食纖維。奇亞籽遇水後會發脹,因此能夠提供足夠的飽肚感。如以奇亞籽沖水代替零食,從以減少熱量攝取,就會達到減重的效果;如正餐時加入奇亞籽,相對會比平時感到更飽肚及更滿足,就可減少餐與餐之間進食零食的機會了。

過量奇亞籽增腸胃負擔

在進食奇亞籽時,要注意的是先泡發後食用更理想。因為奇亞籽含有大量身體不能消化的纖維,如過量進食奇亞籽而飲水量不足,反而會加劇便秘的出現。另外,腸胃較弱、容易消化不良、胃脹氣等人士都應要小心奇亞籽攝取量,以免不適。

那麼如何食用奇亞籽最能發揮其功效以及美味呢?以下介紹一款簡易的奇亞籽食譜,非常適合忙碌的香港人,就是藍莓奇亞籽燕麥粥:

藍莓奇亞籽燕麥粥

材料:

藍莓  半杯

原片燕麥片  半碗

低脂奶  1杯

奇亞籽  1湯匙

做法:

  1. 洗淨藍莓,備用。
  2. 於煲內加入低脂奶,燕麥片及奇亞籽,煮大約5分鐘。
  3. 將藍莓加入燕麥中,拌勻並煮大約2分鐘。
  4. 將燕麥粥倒在碗中,即成。
吳耀芬,認可營養師(香港營養師學會)
吳耀芬,認可營養師(香港營養師學會)
吳耀芬
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