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【靜觀抗鬱紓壓!】靜留此刻 觀察本心

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31.12.2018
Young woman meditating on rock in sunny, remote valley.

總是說都市人生活壓力大,愈來愈不快樂。在香港這個喧囂的都市中,好像許多人都有或輕或重的情緒困擾,頭痛、疲憊,成為伴隨生活的重擔。

正因如此,有關正念、靜觀、冥想等介入治療,在社會以至醫學界愈來愈受到重視,或許這些認知練習對許多人而言有點虛無縹緲,但透過自我覺察,原來我們的心境也能漸漸改變,由繃緊變得寬容,由極端回歸自然。即使是抑鬱症、焦慮症等情緒病患者,正觀也能有積極的改善。

這是一個安靜的世界,這是重視當下的訓練。到底靜觀如何緩解我們的各種不安?其實,就是由「靜」此字開始。

反覆練習 鍛鍊覺察力

所謂靜觀,是指有意識的、不加批判地留心此時此刻,是一種專注力,也是一種覺察力,要覺察身體的感覺,覺察此刻的情緒和念頭。當覺察、面對和接納的過程不斷重複,我們便能更開放地接受自己,接受身邊的際遇,提高自己的心理質素。

靜觀注重的是此刻覺察,但並不表示任何人也可以「一點就明」、一躍而就,與運動一樣,靜觀亦需要反覆練習,才能達到最佳效果。註冊臨牀心理學家陳皓宜對此強調:「部分人在嘗試一兩次之後,就表示靜觀的作用不大,認為自己沒有太大的改變。然而,正正是因為覺察的範圍太廣泛,思想、情緒,或者周圍的環境都會互相影響,因此靜觀不能急功,如不持續一段時間練習,是不可能掌握足以接納一切經歷的覺察力。」

靜觀練習可分很多種,比較常見的有身體掃描、靜觀伸展、靜坐及靜觀步行等。如身體掃描可覺察自己的身體感覺和肌肉;靜觀步行則是訓練自己專注在走路時對身體的覺知上,覺察身邊不同的聲音,覺察到人們步行的節奏。當經過一定時間的訓練,其實在任何時候也能進行靜觀練習的。

因此,對於初次接觸靜觀的人,有一位導師從旁輔助,或許會有更好的開始。中大醫學院賽馬會公共衞生及基層醫療學院教授黃仰山,便是本港其中一位研究靜觀治療的專家,他本身也有進行靜觀練習的習慣,他看見許多受情緒病困擾的病人,在參加八星期的靜觀課程後,情緒有非常顯著改善,抑鬱症復發的機會也會同步下降。

成效可比抗抑鬱藥

許多人會問,誰需要做靜觀?是否有抑鬱、焦慮症才需要?黃仰山指出,只要感到有壓力、或想有更好的精神健康,便不妨學習靜觀,為身心進行調節︰「其實我們的社會,有很多人潛在有輕度的情緒病,但都未必會去求醫,更別談要確診。特別是中國人,我們更鮮少把『我不高興』宣之於口。因此不用想得太複雜,只有感到有壓力,男或女、長或幼,都能開始靜觀的訓練。」

黃仰山指出,靜觀是近數十年間較新穎的介入治療方式,他們帶領病人進行靜觀練習的同時,也經常進行許多醫學評估,透過不同的問卷,了解靜觀治療的成效。「有不少靜觀課程的參加者,都有些良好的體驗。去年更有一個針對靜觀的大型研究,把靜觀治療和傳統醫學治療加以比較,發現當病人有復發抑鬱症時,靜觀治療的成效和服食抗抑鬱藥的成效相當接近,可見這是一個對病者來說可選擇的非藥物治療方法。」

抑鬱症患者經常反覆思索負面事情,很容把自己拉入 負面情緒的無盡漩渦之中。
抑鬱症患者經常反覆思索負面事情,很容把自己拉入負面情緒的無盡漩渦之中。

那麼,靜觀是如何做到和傳統治療並肩?黃仰山認為這與靜觀能達到多種目的有關。第一是令我們學習集中精神,保持專注力,第二是訓練自己的覺察力,仔細感受和觀察平日可能忽視的事物,第三是學會接納,不單是接納自己,更是接納周遭發生的事物,鍛鍊自己的同理心。當訓練日積月累,精神便往往得以疏導,不容易鑽牛角尖,也能從情緒的死胡同裏走出來。

由於和感受及專注有關,所以一個安靜的環境,便是初時學習靜觀的最佳場所。因為當身處繁雜嘈吵的環境,會易令初學者煩躁,更難以投入靜觀的節奏。

應用範圍廣泛

前文提到,靜觀對情緒病、抑鬱症患者的病情,有很大的紓緩作用,但對是否任何程度的患者都有效?陳皓宜表示,由於嚴重抑鬱症患者,大都涉及生理機能問題,如腦神經傳遞物質失衡等;此類病人一般動力會較低,要維持一段時間(或三個月至半年)去做靜觀訓練並不容易,因此先以藥物減輕其病情,及後再施以心理治療,雙管齊下就比較有效控制病情。

「在歐洲,很多醫院或機構都會向專注力不足、濫藥、焦慮及過度活躍等人士傳授靜觀訓練方法,如果持之以恆,都能夠改善他們的問題,讓他們用更平和的心境面對困難,提供很大的幫助。」陳皓宜如是說。

當然,一本通書不能讀到老,靜觀的應用範圍廣泛,不代表所有人都適合進行訓練。黄仰山提醒,例如思覺失調患者,由於本身或有幻聽的困擾,對聲音可能十分敏感,因此未必適合;同時如果是嚴重的、有自殺傾向的情緒病患者,靜觀或對他們的病情帶來不可預知的影響,因此未必適合以靜觀作為治療方式。

中大醫學院賽馬會公共衞生及基層醫療學院教授黃仰山指出,當靜觀作為一種治療課程時,會配備更多有關練習的輔助指引。包括病人每日要做三分鐘呼吸練習,亦會記下每周所做的事情,回憶事情有沒有為自己帶來快樂和滋潤自己的感覺。
中大醫學院賽馬會公共衞生及基層醫療學院教授黃仰山指出,當靜觀作為一種治療課程時,會配備更多有關練習的輔助指引。包括病人每日要做三分鐘呼吸練習,亦會記下每周所做的事情,回憶事情有沒有為自己帶來快樂和滋潤自己的感覺。

勿對目的過於執着

我們一直在強調治療,在強調療效,但靜觀有時所代表的,可能是一種生活態度,是一種生活智慧。當我們用更廣闊的角度去看,靜觀不只是一種治療手段─它並非着力要達到什麼境界、治療什麼疾病,它的本質只是更冷靜地觀察自己的情緒,鎮定自己的精神狀態。陳皓宜表示:「我們在訓練過程中,學懂放下執着,不要迷失在目的之中,最理想的,就是達至所謂『似有還無』的狀態。所以,任何人在沒有患病時也可以學習靜觀,例如壓力大的時候訓練靜觀,可更冷靜面對自己的壓力、客觀了解情況,從而減壓。」

可見,靜觀不一定要以治療為目的,它可以是紓緩情緒、減壓,甚至是提升集中力。有研究指人類的大腦有達47%時間,是在四處游走,代表人的專注力大概只有一半時間,而靜觀則可有效發現思緒被其他事物引致紛亂、從而重新集中精神。這有助管理個人情緒,更可提升專注力,增強短期記憶;亦可使我們更容易抽離,令自己更加自知。

小朋友也可靜觀

對初學者而言,靜觀宜在較安靜的場所進行,不過靜觀其實有許多不同的練習,可分為正式及非正式練習兩類,前者如靜坐、身體掃描、靜觀步行等,會在一個較安靜的場所進行;後者則源於活動,可以無時無刻地進行,如行走、吃飯、洗澡等過程中,都可覺察當時的反應及行為,甚至思緖,簡單地梳理自己的精神。

很多人都認為靜不下來的小朋友,其實卻是可以進行靜觀訓練的。黄仰山就表示 :「其實在香港已經開始有學校推行靜觀訓練。」如有課程是安排小孩與家長分成兩組 ,進行靜觀訓練,協助他們面對壓力。當然小孩的課程是經過調整的(應該說不同目的之課程都有其獨特安排),如將課題形象化,時間亦會縮短一點。

在香港這個繁囂的國際大都會,生活的逼迫近年愈見巨大。靜觀近年愈來愈受到重視,可說是這環境下必然產物─因為每個人都竭力尋找屬於自己的「心靈綠洲」,希望藉此擺脫如影隨形的壓力,令生活可過得更舒坦、輕鬆一點。

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(攝影:梁俊棋、劉玉梅,部分圖片下載自法新社)

本港常見靜觀課程簡

在本港,比較常見的靜觀治療課程有靜觀減壓課程、靜觀認知治療課程。兩者的分別不大,主要是後者糅合了靜觀及靜觀認知治療的內容,以針對治療抑鬱症。基本上,兩者均是由導師領導,授以上述靜觀練習方法,培養覺察專注力及開放的態度,照顧自己的身體及心靈。若學生在專業人士指導下進行靜觀治療,約八個星期便會有明顯效果。

實際進行訓練時,陳皓宜則提醒在靜坐或身體掃描時,身體很容易會感到寒冷,因此可先準備好保暖用品;訓練時亦盡量確保不受騷擾─尤其電話很容分散心神,因此最好還是把它關掉。

坐禪冥想 度過更年期

靜觀對防治抑鬱症、焦慮症,有積極作用。但除了這些情緒病症外, 香港中文大學醫學院的研究亦發現靜觀有助緩解更年期婦女的情緒問題。研究團隊於20132014年期間,招募了一百九十七名年齡介乎四十至六十歲,出現更年期徵狀的婦女進行對照研究。研究發現相比起只進行更年期教育的婦女,當更年期婦女進行坐禪冥想、站立冥想、靜觀瑜伽和身體掃描練習後,能有效減輕他們的焦慮和抑鬱徵狀。

黃仰山教授解釋:「靜觀練習有助婦女了解和接受自己在更年期間的轉變, 能讓她們更坦然地面對自己的身心變化, 也更能承受隨之而來的壓力,這有助她們更輕鬆地度過更年期。」

除卻更年期的研究,香港中文大學醫學院亦有感靜觀對各種情緒問題的正面作用,他們成立了「香港中文大學敬霆靜觀研究與培訓中心」,希望透過教育、研究和培訓, 推廣並普及「靜觀」,從而提升大眾的身心健康,成為最新的保健方向。

黃教授提醒大家靜觀、 冥想時身體不用太僵 實,盡量放鬆、保持舒 適,保持精神就可。

黃教授提醒大家靜觀、冥想時身體不用太僵實,盡量放鬆、保持舒適,保持精神就可。

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