【堅睡的人】睡眠研究學者:隨時隨地瞓得着 其實是「不正常」
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【堅睡的人】睡眠研究學者:隨時隨地瞓得着 其實是「不正常」

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「香港人能隨時隨地都瞓得着,反映出什麼?不夠瞓囉!這是不容置疑。」香港教育大學心理學系助理教授劉月瑩說,雖然「不夠瞓」十分普遍,「但正常不應是這樣,那是一個bad sign(不良徵兆)。」

劉月瑩教授曾以問卷調查來量度不同人的睡意(sleepiness),結果發現不少人屬過分渴睡類別(excessive daytime sleepiness),他們能在兩三分鐘內入睡,而且睡覺地點不拘。這情況之所以「不正常」,因它預示着兩種可能性:嚴重缺乏睡眠;或患有睡眠窒息症。

「後者就是,晚上睡覺中間不停窒息,當沒有呼吸,腦部便會聰明地把你叫醒,防止窒息致死。有個病人一小時內窒息一百二十四次,即一分鐘窒息兩次,他醒來就像沒有睡過一樣。」她長期研究睡眠窒息症如何影響腦部記憶,指大部分患者因腦部缺氧和缺乏休息,即使獲得治療,腦部的損傷亦難以修復。她一再認真地說:「在街上能隨時睡着的人,好大機會患有睡眠窒息症,因若平日睡得好,不會這樣。」

港人睡時少 冠絕台日紐

「其實,睡眠是很被人忽略的一件事。」她說,世界各大城市,人均睡眠時間一直在減少,當中香港人每天平均6.5小時的睡眠,少於醫學界建議的7至9小時。而台灣則是6.8小時,日本6.7小時,紐約7.1小時,全球平均8.07小時。

科學界早期着力於研究失眠。在香港,面對失眠問題的人佔總人口一成,問題是另有一些人自己決定睡得少。「有一些人,工時長,為生活,無法選擇。另有一些人,因為工作的不安全感,自己半夜發電郵,翌日一早起牀上班,間接顯示勤力過人;美國總統特朗普和香港特首林鄭月娥,都標榜自己睡得少。長工時亦廣泛會被主流接受,大家不覺得問題存在。」

她說,睡眠研究人員在過去二十年, 不斷研究「瞓少一點是否沒問題」,而醫學界已證實這對身體健康構成影響,會增加患中風、心臟病、糖尿病的機會,壽命亦可能縮短,研究結果顯示,睡眠甚至比飲食和運動更重要。

學生是不夠睡的重災區

劉月瑩教授在心理學範疇方面,着力研究腦功能,她從腦掃描工具和腦電圖,看到睡眠時的腦部運作,發現睡眠不足,直接影響專注力和記憶力。「人在睡眠時,腦部不是靜止的,反而在將記憶重整,腦部的海馬體像一個USB,和大腦不同區域連接,將資料上載,放到應有位置,以便日後搜尋。所以,通頂溫書是很傻的,沒有睡,腦部便沒有整理資料的過程。」

「學生也是不夠睡的一羣。」她在大學校園的不同角落,經常留意到不少學生都在睡覺,她對研究小睡(napping)對腦部功能的影響極感興趣。她找來一羣中學生,一組讓他們小睡,另一組則沒有小睡,結果發現,前者的專注力和記憶力較好,而且情緒管理較佳。她透過將睡眠監察儀的電極放在眼睛旁,記錄腦電圖,結果顯示,一個人即使小睡,亦會進入「快速動眼」(REM)的睡眠階段,這亦代表小睡有助鞏固工作上的記憶。

小睡一會,人就會舒服一點,其實不必實驗證明,可謂人盡皆知,問題的關鍵是「確切找到腦電波證據,證實小睡對身體有直接良好的影響,而暫時找不到壞處,例如小睡並不影響一般人晚間的睡眠質素和長度。」她補充說:「除非本身有失眠問題,就要特別小心,因為小睡可能會打亂原有睡眠節奏。」

小睡也有學問

小睡該在什麼時候睡?又應該睡多少?「其實我們身體很有趣,本身的設計就是需要小睡。」劉月瑩教授指出,人體的生理時鐘掌管整個人的體溫、心跳、胃部等運作,凌晨3、4點是功能低點,第二個低點,是下午2、3點。「這與飯氣攻心無關,因不吃飯也會發生。」

因着這個生理節奏,我們需要午間小睡。她建議3、4點前作一個睡眠循環(sleep cycle):小睡十分鐘令身心舒暢一點、警覺性提高;小睡四十五分鐘則可進入「快速動眼」(REM)的睡眠階段,有助記憶。但她不建議小睡超過一小時,否則會進入更深層的睡眠階段。「也可以來個caffeine nap,睡前喝一杯咖啡,四十五分鐘睡醒後,此時咖啡因也產生作用,可減低醒後的迷糊狀態。」

小睡的睡姿,該伏下來較好,還是臥睡更好?她說,經常有人提出這疑問,而答案是:真的要一張牀,正正經經讓人平躺下來,舒服地睡。

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限制小睡 後果嚴重

她提到,最近有一宗巴士意外,社會指控司機駕駛時情緒暴躁,主張設立機制審查司機的情緒和進行有關訓練。「其實,他們是需要休息,不夠瞓會影響情緒,而不是要選個情緒良好的人當巴士司機。」她說,體力勞動的工種(如地盤工作)也很需要休息,否則出現意外或工傷,矛頭就只會直指是工人犯錯。

「這是制度問題,企業要思考怎樣令員工有足夠休息,而不是要員工自己趁午飯時匆匆忙忙來個小睡。我們需要一個schedule nap time,一個安靜的環境,不用擔心睡覺時會遺失財物、被偷拍,或令高層覺得自己偷懶。」

劉教授時常想像,校園可以有一個睡眠處(sleeping port),能讓學生安全又安靜作個小睡。「這是困難的,但我覺得make sense(合理)。」她說,坊間就有社工從睡眠入手,為青少年提供小睡空間,同時進行心理輔導。

我們社會對「休息」的尊重不足

精神健康和睡覺有密切關係。睡不夠,會抑鬱、焦慮,甚至預示有自殺傾向。她曾建議院校收生不但需要學生填交情緒量表,也要填交睡眠量表,「因為到學生出現情緒問題,找他們已太遲;知道他們睡不好,可在早期介入。不過,說到底,那是公眾教育的問題,因為正正是主流社會強調學生要多讀書少睡覺。」

但她強調,小睡當然不能解決所有問題。「不是夜晚不睡,或睡得少,白天睡十分鐘就搞掂。小睡代替不到起碼七小時的睡眠。想指出的是,社會需要休息文化,人需要尊重身體和萬物一樣,都有一個節奏。」

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香港教育大學心理學系助理教授劉月瑩

關於睡眠,你需要知道的12個數字

6.5小時,香港人每天的平均睡眠時間,少於醫學界建議的7至8小時,並問鼎「亞洲之最」,堪稱「少睡之都」。

10%香港人患有失眠問題,研究顯示,失眠的人患抑鬱症的機會比擁有正常睡眠的人高出10倍。根據香港衞生署統計,香港女性患失眠的百分比佔23.6%,男性則為17.1%。

90%的香港人有睡眠不足問題,睡眠不足容易導致當事人生病、心情不佳、反應緩慢、專注力不足和發生意外。對於正在發育的青少年來說,長期睡眠不足更會導致腦部受到損害。

香港人每周的平均工時為50.1小時,屬全球工時最長的城市。工時最長外,亦普遍面對沉重工作壓力,容易引致白天昏昏欲睡、晚間失眠。

香港人每天平均花上73分鐘的交通時間往返居所和工作地方。交通時間漫長,會減少上班一族休息機會,並減低他們對工作的滿意度。

全球只有1–2%的人口屬「先天少睡體質」(naturally short sleeper),其他人若要「每天只睡4小時」、「當一個短睡者」,只會令苦撐的身體經常疲累,沒精打采和欠缺工作效律。

3分鐘之內便能隨時隨地入睡,不僅不代表你「瞓得」,反而是極不好的徵兆,這可能顯示你嚴重缺乏睡眠或患有睡眠窒息症。

香港有近6成的中小學生睡眠不足,10年間倍增,醫學界稱為「睡眠習慣成人化」,這個現象其實結合了失眠、情緒病等各種問題。

上午8時30分才開始開課,是不少國家推行的「延遲上課時間」(late school time)的指標,任何學校活動不得早於這時間進行。這項措施可以幫助學生享有更充足的睡眠,繼以助改善他們的心理健康和學業表現。研究顯示,延遲上課令整體出席率和畢業率提升。

下午2時至4時覺得「飯氣攻心」?醫學上稱這種現象為「午餐後低落」(post-lunch dip),那是一種生理時鐘現象,儘管沒有吃午餐,仍會在這時段出現警覺程度的低點。

20分鐘的小睡,在西方國家稱為「有力量的小睡」(power nap),能讓身體「快速充電」,可以提升工作效律、改善情緒和減低壓力。

45分鐘的小睡,益處更大,可以讓腦部的資料到重組機會,並儲存在更合適的地點,記憶力因此得到提升。

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