欠落一身「睡眠債」如何歸還?
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欠落一身「睡眠債」如何歸還?

「睡眠債」(Sleep debt)就是你本來需要的睡眠時間減去你實際的睡眠時間,比如,你每天需要7小時的睡眠,但因為加班,周一至周五每晚只睡5.5小時,那麼你這星期的睡眠債就是:

(7 – 5.5)小時X 5=12.5小時

精神病學家威廉.迪蒙特(W. Charles Dement)是美國史丹福大學睡眠研究中心的創始人,他在研究中發現,短期的睡眠不足會導致頭暈、思維遲鈍、視力模糊和記憶力衰退,而長期睡眠不足會導致肥胖、胰島素隔阻和心臟病,他認為人們會在不知不覺中欠下了巨額的睡眠債。可幸的是,睡眠債是可以通過每天多睡1或2小時的方式來逐步還清。需注意的是,補償缺失的睡眠時,睡眠的質量非常重要,放鬆和自然入睡的深度睡眠(即使時間較短),較在牀上強行入睡但半醒半睡的狀態理想得多。

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以上資料來自方婷 《做自己的失眠治療師—圖解失眠自療》

測試一:究竟我有幾眼瞓?

「艾和夫嗜睡量表」(Epworth Sleepiness Scale)只要列出八個簡單問題,就可以測驗出你嗜睡的傾向和程度:

  1. 靜靜坐着閱讀,會否睡着?
  2. 白天看電視時,會否睡着?
  3. 在公共場合中靜靜的坐着時(例如在電影院或會議中)會否睡着?
  4. 連續坐車一個小時會否睡着?
  5. 坐着跟人談話會否睡着?
  6. 在午餐後,雖然未喝酒,靜靜坐着時會否睡着?
  7. 當你開着車,在交通燈前等待或塞車時會否睡着?
  8. 情況許可時,會在下午躺着休息嗎?

在上述(1)至(8)條問題中,若從未發生在你身上為0分,偶而發生為1分,經常發生為2分,一直發生為3分。若其中7個問題的累積分數大於12分,則你很可能已經遭遇嗜睡問題,應盡快求助專業人士,找出正確的病因。

測試二:究竟我有幾眼瞓?

「入睡潛伏時間測試」的方式(Multiple Sleep Latency Test,MSLT)是一個動作小實驗,可以對嗜睡程度進行自我測試,步驟如下:

  1. 預備一枝金屬湯匙;
  2. 用手拿着湯匙;
  3. 看一看時間,躺在沙發上,閉上雙眼,放鬆自己,將手自然垂放;
  4. 開始入睡時,肌肉會放鬆,湯匙掉在地上所發出的聲音會將你喚醒,這時再看一看時間,記錄你需要多長時間入睡。

這個測試需要在白天進行,每兩小時一次,計算5次的平均值,便可清楚知道自己的嗜睡程度。時間愈短,代表嗜睡的程度愈深。

以上資料來自方婷 《做自己的失眠治療師—圖解失眠自療》

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